O primeiro passo para combater as dores lombares: o programa GASS para os lombares
Tal como as dores no pescoço, todos irão sentir dores lombares (dores nas costas) ao longo da vida. A dor lombar pode ser causada por tarefas diárias, tarefas domésticas, traumas desportivos, incluindo algumas condições tais como osteoartrite e osteoporose. A maioria dos pacientes é capaz de aliviar as suas dores de costas com medicação, exercícios funcionais e fisioterapia, e apenas um pequeno número de pacientes requer cirurgia.
Factores que contribuem para o risco de dores lombares baixas.
1. levantamento de objectos pesados
2. estar acima do peso
3.Sitting por longos períodos de tempo
4. condução
5. fumar
O que é o programa de formação GASS?
GASS é um acrónimo para quatro programas de formação
1. promoção geral da saúde Melhoramento físico
2.Aerobic Exercícios
3. Exercícios de alongamento
4. Exercícios de fortalecimento Formação de Força
Porque é que o Programa de Formação GASS é importante?
Muitos pacientes conseguiram alívio da dor através do Programa GASS.
Funciona de duas maneiras.
1. para reduzir ou eliminar a dor.
2. pode ajudar os pacientes a recuperar mais rapidamente se forem operados.
Como funcionam a nossa coluna vertebral e músculos?
A nossa coluna lombar é apoiada por uma série de grupos musculares que realizam várias actividades na parte inferior das costas (Figura A). Os músculos da frente e costas do tronco trabalham em conjunto para apoiar a coluna lombar e manter a postura do tronco. A função dos músculos é manter a coluna vertebral lombar estável, realizar actividades e apoiá-la.
A espinha humana é semelhante aos postes de apoio de uma tenda. Em ventos fortes, se as cordas da figura A não forem apertadas, a tenda oscilará de forma instável. No entanto, se as cordas forem apertadas na figura B, a tenda será muito estável. Os músculos à volta da cintura são portanto como as cordas do diagrama; se não forem suficientemente fortes, a coluna vertebral tornar-se-á hiperactiva e desenvolver-se-á um desequilíbrio muscular. Na actividade quotidiana, a coluna vertebral não será capaz de lidar com isto e a degeneração irá ocorrer. Se os músculos são fortes, isto não acontece.
1. promoção geral da saúde Melhoria física
(1) Controlo de peso e dieta adequada.
(2) Deixar de fumar. Deixar de fumar pode ajudar a reduzir ou eliminar as dores na coluna vertebral.
Alguns estudos mostraram uma correlação entre fumar e as dores na coluna vertebral. Mesmo pequenas quantidades de fumo podem ser prejudiciais.
Esperança de vida mais longa
Melhorar a saúde e reduzir o risco de cancro do pulmão, cancro da garganta, tensão arterial elevada e doenças cardiovasculares
Reduz o risco de doença em crianças devido ao fumo passivo.
2. Exercícios Aeróbicos
Benefícios do exercício aeróbico.
Aumenta a mobilidade
Reduz a tensão arterial
Fortalece o coração e a função pulmonar
Melhora a densidade óssea
Melhora o sono
Melhora a resistência
Reduz a gordura corporal
Reduz a ansiedade, depressão, tensão e stress
Melhorar a auto-imagem e aumentar a confiança
Aumentar a força e capacidade muscular
De quanto tempo preciso para fazer exercício?
Exercitar pelo menos 3 vezes por semana (de preferência não no mesmo dia) durante 20-30 minutos de cada vez. Se estiver apenas a começar, comece com 20 minutos e aumente gradualmente até 30 minutos. Os seguintes exercícios são todos possíveis: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta.
3.Stretching Exercícios
As causas imediatas da dor no pescoço incluem
”Rigidez articular” causada pela inactividade muscular.
Esforço muscular, que ocorre frequentemente quando os músculos são excessivamente utilizados.
contraturas musculares, muitas vezes à volta da coluna vertebral e na área entre as duas.
Exercício de toque do pé (Fig. A): manter a articulação do joelho no lugar, tocar os dedos dos pés na medida do possível e manter a flexão máxima. Não “molas” repetidamente, pois isto pode agravar as dores nas costas. Pode registar a posição mais baixa e o tempo que toca os dedos dos pés e aumentar gradualmente a quantidade de actividade.
Exercício de extensão das costas (Fig. B): Coloque as mãos sobre as ancas e estenda lentamente a parte inferior das costas, mantendo a extensão máxima das costas.
Exercício de extensão das costas do chão (Fig. C): apresentado é o exercício mais simples de extensão das costas para a parte inferior das costas. Tenha cuidado em manter as ancas, os joelhos e os dedos dos pés fora do chão.
4. Exercícios de fortalecimento Formação de força
Elevadores de pernas supinas (Fig. D).
Nível 1: Deite-se de costas e levante ambas as pernas à vez, trabalhando os músculos abdominais
Nível 2: Deite-se de costas e levante ambas as pernas ao mesmo tempo, a 15 cm do chão; quando conseguir aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 3
Nível 3: Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus numa cadeira e faça um exercício de flexão para exercitar os seus músculos abdominais.
Perna levantada (Fig. E).
Nível 1: Pronto, mantendo as pernas inferiores direitas, levante ambas as pernas no sentido inverso, 15 cm fora do chão, quando conseguir aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 2
Nível 2: Pronto, mantendo as pernas inferiores direitas, levante ambas as pernas ao mesmo tempo; quando for capaz de aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 3
Nível 3: Levantar ambos os braços e membros inferiores do solo ao mesmo tempo, mantendo a posição “avião” durante o máximo de tempo possível.
Precauções no treino de força.
Se sentir fadiga ou dor, terá de fazer uma pausa no exercício.
Mantenha os membros inferiores direitos e 15cm fora do chão durante os levantamentos de pernas.
Mantenha um registo de quanto tempo o mantém, para que se possa agarrar melhor a ele.
Poderá notar um aumento da dor nos músculos da parte inferior das costas ou à volta deles. Isto deve-se à carga extra colocada nos músculos pelo exercício, o que reforça a necessidade de treino de força. A continuação do exercício irá gradualmente eliminar estas dores. Se a dor persistir após alguns dias, reduzir o nível de actividade e consultar um médico. No entanto, não deixe de fazer exercício.
Dicas para manter uma coluna vertebral lombar saudável
Realizar alongamentos da coluna lombar e treino de força duas a três vezes por semana.
levantar-se e mudar de posição quando se senta durante longos períodos de tempo e se levanta e se movimenta regularmente
Aprender uma postura correcta para o trabalho e para a vida.
aprendizagem e utilização de mais exercícios de musculatura espinal.
Se acordar com dores à noite, tente mudar a sua posição de sono. Um colchão mais duro ou uma almofada debaixo da articulação do joelho podem ajudar.
Se tiver de carregar objectos pesados, lembre-se de não dobrar as costas e dobrar os joelhos para manter a coluna vertebral erguida. Tentar segurar objectos e usar a força dos membros inferiores em vez de usar a força das costas.
Se estiver de pé durante longos períodos de tempo, coloque um pé num banco.
Não “agachar” ou “dobrar” ao conduzir, sentar-se direito e colocar uma almofada na parte inferior das costas para o apoiar.
Se a dor persistir, procurar assistência médica.
Finalmente, para melhor aderência ao exercício, deve ser estabelecido um “calendário de exercícios”, como se segue.