Primeiro passo para combater as dores lombares baixas.
O Programa de Treino de GASS na zona lombar Tal como as dores no pescoço, todos irão sentir dores lombares (dores nas costas) durante toda a sua vida. A dor lombar pode ser causada por tarefas diárias, tarefas domésticas, traumas desportivos, incluindo algumas condições tais como osteoartrite e osteoporose. A maioria dos pacientes é capaz de aliviar as suas dores de costas com medicação, exercícios funcionais e fisioterapia, e apenas um pequeno número de pacientes requer cirurgia.
Factores que contribuem para o risco de dores lombares baixas: levantar objectos pesados, ter excesso de peso, condução sedentária, fumar, etc.
GASS é um acrónimo para quatro programas de formação.
1. promoção geral da saúde Melhoria da aptidão física.
2. exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos.
3.Strenching Exercícios 伸伸運動。
4. exercícios de fortalecimento treino de força.
Porque é que o programa GASS é importante Muitos pacientes conseguiram alívio da dor através do Programa GASS.
Funciona de duas maneiras.
1. para reduzir ou eliminar a dor.
2. pode ajudar os pacientes a recuperar mais rapidamente se forem operados.
Como funcionam a nossa coluna vertebral e músculos A nossa coluna lombar é apoiada por muitos grupos musculares que realizam várias actividades na parte inferior das costas. Os músculos da frente e de trás do tronco trabalham em conjunto para apoiar a coluna lombar e manter a postura do tronco. A função dos músculos é manter a coluna vertebral lombar estável, realizar as actividades e apoiá-la.
A espinha humana é semelhante aos postes de apoio de uma tenda. Em ventos fortes, se as cordas não forem apertadas, a tenda oscilará de forma instável. No entanto, quando as cordas forem apertadas, a tenda ficará muito estável. Portanto, os músculos à volta da cintura são como as cordas da imagem. Se os músculos não forem suficientemente fortes, a coluna vertebral tornar-se-á hiperactiva e ocorrerá um desequilíbrio muscular. Na actividade quotidiana, a coluna vertebral não será capaz de lidar com isto e a degeneração irá ocorrer. Se os músculos são fortes, isto não acontece.
1. promoção geral da saúde Melhoria física
(1) Controle o seu peso e coma adequadamente
(2) Deixar de fumar. Deixar de fumar pode ajudar a reduzir ou eliminar as dores na coluna vertebral.
Alguns estudos mostraram uma correlação entre fumar e as dores na coluna vertebral. Mesmo pequenas quantidades de fumo podem ser prejudiciais.
Uma maior esperança de vida melhora a saúde, reduz o risco de cancro do pulmão, cancro da garganta, tensão alta, doenças cardiovasculares e reduz o risco de as crianças ficarem doentes devido ao fumo passivo.
2. exercícios aeróbicos Benefícios do exercício aeróbico.
Aumenta a mobilidade baixa a pressão arterial fortalece o coração e a função pulmonar aumenta a densidade óssea melhora a resistência reduz a gordura corporal reduz a ansiedade, a depressão, a tensão e o stress melhora a auto-imagem e aumenta a confiança aumenta a força e a capacidade muscular Quanto tempo preciso para fazer exercício?
Exercitar pelo menos 3 vezes por semana (de preferência não no mesmo dia) durante 20-30 minutos de cada vez. Se estiver apenas a começar, pode começar com 20 minutos e aumentar gradualmente até 30 minutos. Todos os exercícios seguintes são possíveis: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta.
3. exercícios de alongamento As causas imediatas da dor no pescoço devido aos exercícios de alongamento incluem
”rigidez articular” devido à inactividade muscular; tensão muscular, que ocorre frequentemente quando os músculos são excessivamente utilizados; contraturas musculares, que ocorrem frequentemente em torno da coluna vertebral e na área entre os dois.
Exercício de toque do pé: Imobilizar a articulação do joelho, tocar os dedos dos pés na medida do possível e manter a máxima flexão. Não “molas” repetidamente, pois isto pode agravar as dores nas costas. Pode registar a posição mais baixa e o tempo que tocar nos dedos dos pés e aumentar gradualmente a quantidade de actividade.
Exercício de extensão das costas: Colocar as mãos sobre as ancas e lentamente estender as costas, mantendo a extensão máxima das costas.
Exercício de extensão de costas: Mostrado é o exercício mais simples de extensão de costas para a parte inferior das costas. Tenha cuidado em manter as ancas, os joelhos e os dedos dos pés fora do chão.
4. Exercícios de fortalecimento Exercícios de treino de força de pernas supinas.
Nível 1: Deite-se de costas e levante ambas as pernas à vez para exercitar os seus músculos abdominais.
Nível 2: Deite-se de costas e levante ambas as pernas ao mesmo tempo, a 15 cm do chão; quando conseguir aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 3
Nível 3: Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus numa cadeira e faça um exercício de flexão para exercitar os seus músculos abdominais.
Elevadores de pernas inclinados.
Nível 1: Pronto, mantendo as pernas inferiores direitas, levante ambas as pernas no sentido inverso, 15 cm fora do chão, quando conseguir aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 2
Nível 2: Pronto, mantendo as pernas inferiores direitas, levante ambas as pernas ao mesmo tempo; quando conseguir aguentar durante 2 minutos, vá para o Nível 3
Nível 3: Levantar ambos os braços e membros inferiores do chão ao mesmo tempo, mantendo a posição “avião” durante o máximo de tempo possível.
Notas sobre o treino de força.
Se sentir fadiga ou dor, terá de fazer uma pausa no exercício.
Mantenha os seus membros inferiores direitos e 15cm fora do chão ao efectuar levantamentos de pernas.
Mantenha um registo de quanto tempo o mantém, para que se possa agarrar melhor a ele.
Poderá notar um aumento da dor nos músculos da parte inferior das costas ou à volta deles. Isto deve-se à carga extra colocada nos músculos pelo exercício, o que reforça a necessidade de treino de força. A continuação do exercício irá gradualmente eliminar estas dores. Se a dor persistir após alguns dias, reduzir o nível de actividade e consultar um médico. No entanto, não deixe de fazer exercício.
(1) Dicas para manter uma coluna lombar saudável: alongamento e treino de força para a coluna lombar 2 a 3 vezes por semana.
(2) Levante-se e mude a sua posição quando estiver sedentário e levante-se e mova-se regularmente.
(3) Aprender uma postura correcta para o trabalho e para a vida.
(4) Aprender e utilizar mais exercícios de musculatura espinal.
(5) Se acordar com dores durante a noite, tente mudar a sua posição de sono. Um colchão mais duro ou uma almofada debaixo do joelho pode ajudar.
(6) Se tiver de carregar objectos pesados, lembre-se de não dobrar as costas e dobrar os joelhos para manter a coluna vertebral erguida. Tentar segurar o objecto e usar a força dos membros inferiores em vez da força das costas.
(7) Se ficar de pé durante longos períodos de tempo, colocar um pé num banco.
(8) Não “agachar” ou “dobrar” ao conduzir, sentar-se direito e colocar uma almofada na parte inferior das costas para apoiar as costas.
(9) Se a dor persistir, procurar assistência médica.
(9) Se a dor persistir, procurar atenção médica. Finalmente, deve ser estabelecido um calendário de exercícios para uma melhor aderência ao exercício.