As doenças crónicas tornaram-se uma grande ameaça para a saúde da população chinesa e os níveis insuficientes de atividade física são um dos seus principais factores de risco. Em resposta a esta situação, o Gabinete de Controlo de Doenças do Ministério da Saúde emitiu as Directrizes de Atividade Física para Adultos Chineses (doravante designadas por Directrizes) para ajudar os profissionais médicos e de saúde a orientar o público em geral sobre a atividade física. As cinco recomendações de atividade física nas Directrizes são: ① 6-10.000 passos equivalentes por dia; ② exercício aeróbico regular de intensidade moderada; ③ participação ativa numa variedade de desportos e actividades recreativas; ④ manutenção e melhoria da função muscular e articular; e ⑤ “menos estática, mais movimento” na vida diária. Este artigo fornece uma breve explicação destas cinco recomendações para ajudar os leitores a compreender melhor o conteúdo das Directrizes. Gong Xuejun, Departamento de Cirurgia Geral, Hospital Xiangya, Universidade Central do Sul O que é atividade física saudável? O nome “atividade física” deriva do termo inglês “physical activity”, que é definido como uma atividade muscular que aumenta o consumo de energia. O termo “atividade física” não deve ser interpretado como actividades como mexer os dedos ou esticar o pescoço, mas sim como actividades que envolvem grandes grupos musculares e aumentam significativamente o gasto de energia, que comprovadamente promovem a saúde e contribuem para a prevenção, tratamento e reabilitação de doenças. Mais precisamente, as actividades físicas de interesse médico não são todas as actividades musculares que aumentam o dispêndio de energia, mas sim as actividades que aumentam a carga sobre os sistemas circulatório e respiratório, mobilizam o metabolismo das substâncias no organismo e melhoram a regulação neuroendócrina, o que se reflecte na forma, intensidade, duração, frequência e quantidade total de atividade física adequadas. Por exemplo, a atividade física na vida diária pode ser limpar o chão ou caminhar no caminho para o trabalho, ou pode, mas não tem de ser, uma atividade física específica. O que é uma intensidade de exercício saudável? A intensidade do exercício refere-se à magnitude da carga física ou fisiológica a que o corpo está sujeito durante um determinado período de tempo, como, por exemplo, a rapidez ou a lentidão do ritmo de uma caminhada ou corrida. O exercício de diferentes intensidades produz diferentes respostas fisiológicas e diferentes efeitos na saúde. As provas científicas anteriores e as directrizes sobre o exercício deram ênfase à intensidade moderada, frequentemente representada por uma caminhada rápida; com a acumulação de novas provas, o leque de intensidades de exercício saudáveis foi alargado. O limite inferior da intensidade moderada foi reduzido para a intensidade da caminhada a uma velocidade moderada (4 km/h) e o exercício de “alta intensidade”, como a corrida a uma velocidade moderada, foi reconhecido como uma atividade física saudável devido aos seus maiores benefícios respiratórios, circulatórios e metabólicos do que as actividades de intensidade moderada. Naturalmente, “alta intensidade” não significa aqui o limite de carga física que o corpo pode suportar, mas sim que os indivíduos, sob a premissa de uma quantidade moderada de força, encorajam mais movimento. O exercício aeróbico é a única coisa boa para a saúde? A distinção entre exercício aeróbico e anaeróbico baseia-se na diferença das fontes de energia, sendo que o primeiro se baseia no ciclo do ácido tricarboxílico e o segundo no sistema fosfagénico e na glicólise. Na nossa vida quotidiana, praticamos diariamente exercícios aeróbicos, como caminhar, e, ao mesmo tempo, não podemos prescindir de exercícios anaeróbicos, como subir escadas. O valor único do exercício anaeróbico é a sua capacidade de promover mais eficazmente a saúde muscular. Sendo o maior órgão do corpo para armazenamento de açúcar, gordura e decomposição de açúcar, o estado funcional do músculo afecta a função metabólica normal do corpo e, por conseguinte, a sua associação com o início, o desenvolvimento e o prognóstico da síndrome metabólica, da diabetes mellitus e das doenças cardiovasculares. Os músculos podem ser mais eficazes no aumento e na melhoria da sua força e função quando são sujeitos a cargas físicas maiores e são abastecidos de energia principalmente por vias anaeróbias, ajudando a prevenir ou a aliviar a atrofia muscular relacionada com a idade. Mexer-se é bom para a saúde, estar sentado é mau para a saúde Independentemente da intensidade ou da duração, deve aproveitar todas as oportunidades para mexer o corpo, evitando estar sentado o máximo de tempo possível. Isto porque, por um lado, o movimento aumenta o gasto de energia e ajuda a manter um peso saudável; por outro lado, um número crescente de estudos mostra que, mesmo com 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, existe uma ligação clara entre o tempo sedentário e o risco de doenças crónicas e morte prematura. Por conseguinte, encorajamo-lo a adotar o hábito de “menos sedentário, mais ativo” e a não ignorar os potenciais benefícios para a saúde de alguns passos ou lances de escadas. Os exercícios de flexibilidade das articulações não são necessariamente benéficos para a saúde A comunidade académica internacional, através de uma revisão sistemática dos benefícios da atividade física para a saúde, afirmou o papel do exercício aeróbico e dos exercícios de força muscular, mas não estabeleceu que os exercícios de flexibilidade das articulações tenham um papel na prevenção de doenças crónicas e morte prematura. Atualmente, existem muitos programas de exercício populares na nossa sociedade que se centram em actividades articulares, não envolvem grandes grupos musculares e não atingem uma intensidade moderada, com uma carga cardiovascular e um dispêndio energético mínimos, e têm benefícios limitados para a saúde se não forem combinados com caminhadas ou outras actividades de intensidade moderada que envolvam grandes grupos musculares. No entanto, algumas actividades articulares são fáceis de realizar e têm um efeito significativo na melhoria dos sintomas de rigidez articular decorrentes de actividades sedentárias ou outras actividades estáticas. Embora a maior parte dos estudos não tenha confirmado os seus efeitos preventivos e terapêuticos nas doenças articulares, podem ajudar a manter e a melhorar a função articular, o que tem um significado especial para os adultos mais velhos. Os benefícios e os malefícios do exercício devem ser ponderados em relação aos benefícios e aos malefícios da atividade física, mas também se deve ter em consideração a minimização de lesões não intencionais causadas pelo exercício, incluindo eventos cardiovasculares agudos e lesões desportivas. Neste contexto, há dois pontos a salientar: em primeiro lugar, o conteúdo, a intensidade, a duração e a frequência do exercício devem ser escolhidos de acordo com a capacidade de exercício do indivíduo, por exemplo, o exercício de intensidade moderada é menos adequado para as pessoas com problemas de saúde ou mais velhas do que para as pessoas com boa saúde ou mais jovens; em segundo lugar, as alterações na quantidade de exercício devem ser graduais, de modo a dar ao organismo a possibilidade de se adaptar. Embora o exercício seja um dos factores desencadeantes de eventos cardiovasculares agudos e a ocorrência de morte súbita durante o exercício seja frequentemente exagerada pelos meios de comunicação social, a sua incidência real é de cerca de uma em várias centenas de milhares. No entanto, o exercício regular pode reduzir significativamente a incidência global de eventos cardiovasculares, pelo que os benefícios do exercício moderado superam as desvantagens. Além disso, aprender a reconhecer os sintomas precursores dos acidentes cardiovasculares e tomar antecipadamente medidas e escolhas mais seguras, por exemplo, em termos de calçado, estradas, etc., pode ajudar a prevenir lesões causadas por acidentes desportivos.