Torcer uma nádega encantadoramente torneada e exsudar sensualidade é um padrão elevado que qualquer mulher madura espera de si própria. Então, sabe como desenvolver uma nádega em forma? Como pode um rabo liso ser treinado para se tornar um belo rabo? Antes de mais, é importante saber que uma nádega real tem uma certa base muscular, por isso, ao treinar, é também necessário organizar os movimentos de treino para os músculos relevantes das nádegas de uma forma direccionada. As “nádegas falsas” que são puramente côncavas são muito provavelmente devidas a uma inclinação pélvica anterior. Aqui estão dois conjuntos de exercícios que o ajudarão a conseguir uma bela nádega. I. 3 conjuntos de exercícios de resistência Ao exercitar toda a anca e os músculos interior e exterior das coxas, as nádegas tornar-se-ão mais apertadas e firmes. 1.Standing pernas direitas frente e costas levanta Partes exercitantes: músculos da anca e da cintura, glúteos máximos. Práticas específicas: perna única erguida, cintura e abdómen apertados, concentração nos músculos da anca e da cintura, usar os músculos da anca e da cintura para controlar a gravidade das coxas para fazer as coxas antes das tábuas. Depois restaurar, e depois concentrar-se no glúteo máximo, usando o glúteo máximo para controlar as coxas para fazer levantamentos posteriores de uma só perna. 2.Standing perna direita dentro e fora do glúteo Exercício das partes: grupo adutor femoral, glúteo médio. Práticas específicas: perna única vertical, apertar o peito na cintura e abdómen, concentrar-se no grupo muscular adutor femoral da coxa, utilizar o grupo muscular adutor femoral da coxa para controlar a coxa para fazer o movimento interior da perna. Depois restaurar, e depois focalizar o glúteo médio, usando o glúteo médio para controlar as coxas para fazer uma única acção de elevação lateral da perna. 3, perna direita propensa após a elevação, flexão do joelho propensa após meia elevação partes do exercício: glúteo máximo, glúteo médio. Prática específica: corpo inclinado para baixo, joelho com uma única perna perto do abdómen, concentração no glúteo máximo, utilização do glúteo máximo para controlar as coxas para fazer a acção de elevação lateral das coxas. Depois restaurar, e depois concentrar-se no glúteo médio, usar o glúteo médio para controlar as coxas para fazer a acção de elevação do joelho curvado para trás, metade da acção de elevação. Em segundo lugar, 5 movimentos de yoga treinam facilmente para fora dos glúteos. 1, apertar os músculos da anca, embelezar a curva da anca, esticar o lado frontal do corpo Práticas específicas: deitar-se de costas, dobrar ambos os joelhos, pés abertos e largura dos ombros, dedos a tocar no calcanhar, com força de inalação do ombro, ancas para cima, exalar ao cair. Isto pode ser feito 10 vezes e de novo, permanecendo durante 5-8 segundos de cada vez. 2.Strengthen os músculos das pernas e força do tornozelo Prática específica: como no primeiro movimento, enquanto inspira, levantar o corpo, segurar as mãos na cintura e apoiar os braços grandes no chão; exalar, levantar os calcanhares para cima, joelhos juntos, apertar os músculos internos das coxas; inspirar primeiro, depois exalar enquanto endireita a perna esquerda para cima, segurar durante 5-10 segundos, respirar naturalmente; inspirar, largar a perna esquerda, apoiar, exalar, endireitar a perna direita para cima, segurar durante vários segundos, respirar naturalmente; fazer isto 3 vezes para cada uma das pernas esquerdas e direitas, depois relaxar e restaurar; inalar, dobrar ambos os joelhos e ligar os calcanhares aos quadris na medida do possível. 3, reduzir os ombros, ancas, gordura da cintura lateral, esticar as costas dos ligamentos das pernas Práticas específicas: lado deitado, lado direito do braço grande no chão, mão direita para o lado do rosto, ajustar a respiração; inalar, enrolar a perna esquerda, a mão esquerda para cima para agarrar o pé esquerdo; exalar, a mão esquerda para cima para puxar a perna esquerda para cima, joelho direito, aguentar alguns segundos, respirar naturalmente; restaurar a queda, repetir 3 vezes, e depois voltar a fazê-lo do outro lado. Expire, segure as mãos à volta dos tornozelos, levante lentamente o corpo do chão, aperte os músculos glúteos e segure durante 30 segundos, respirando naturalmente; expire lentamente, deixe cair o corpo de novo para uma posição supina e repita. (Prática alternativa: se as suas mãos não conseguem alcançar os tornozelos, pode deixar as suas mãos descansar planas no chão). 4.Raise a linha da anca, apertar os glúteos e fortalecer os músculos da cintura e das costas Deite-se de costas com o queixo no chão e as palmas das mãos viradas para cima na base das coxas; inspire, aperte os glúteos, levante as pernas para cima com força, pressione a cabeça para o chão e mantenha as mãos pressionadas durante 10-20 segundos, respire naturalmente; expire, baixe as pernas para baixo e volte ao chão com o queixo no chão, respire profundamente uma vez e repita 3 vezes. 5. elevar a linha da anca, apertar a cintura, abdómen e músculos da anca, fortalecer a força da perna e o equilíbrio, levantar-se, ajustar a respiração; inspirar, dobrar a perna esquerda para trás, agarrar o pé esquerdo com a mão esquerda, esticar o braço direito para cima; exalar, puxar a perna esquerda para cima com a mão esquerda, esticar o braço direito para a frente para manter o equilíbrio, segurar durante 20 segundos, respirar naturalmente; exalar, restaurar a posição de pé, mudar de pernas e voltar a fazê-lo, fazê-lo 3 vezes de cada lado. Referências: [1] Noite. As nádegas são o rei das sensuais cheias [J]. Estética e beleza médica(Eu),2014(9):80-81. [2]Wang Jixiang. Criar belas nádegas[J]. Medicina de família:Segunda metade do mês,2012(4):24-26.