Recomendações dietéticas Ge Keyou, diretor da Sociedade Chinesa de Nutrição, salientou que o Guia defende a “mistura grosseira e fina”, incentiva as pessoas a comerem mais soja e seus produtos, a reduzirem a quantidade de óleo de cozinha e a consumirem menos sal. Os “alimentos grosseiros” são ricos em fibras alimentares, podem diluir o trato intestinal humano, especialmente as toxinas do cólon, promover a defecação e manter a saúde intestinal. Nos últimos anos, há também estudos segundo os quais a fibra alimentar pode aumentar a saciedade e ajudar a reduzir a ingestão de calorias, prevenindo assim a obesidade. A soja é rica em proteínas vegetais, que podem ser utilizadas como fonte preferencial de proteínas para os seres humanos, uma vez que a ingestão de proteínas animais conduz inevitavelmente à ingestão simultânea de colesterol. A investigação também confirmou que a soja e os seus produtos podem reduzir eficazmente os níveis de pressão arterial em pessoas saudáveis, e as isoflavonas de soja contidas na soja também são benéficas na regulação do metabolismo lipídico. As pessoas normais não devem consumir mais de 25-30 g de óleo alimentar e 6 g de sal por dia, porque a ingestão excessiva de gordura provoca hiperlipidemia, excesso de peso e até obesidade, o que aumenta o risco de várias doenças crónicas. O consumo excessivo de sal pode causar hipertensão arterial, que é um fator de risco independente para muitas doenças crónicas, como a diabetes e o AVC. Prescrição de exercício As directrizes também incentivam as pessoas a “fazer exercício todos os dias”, recomendando aos adultos saudáveis que mantenham um nível de exercício diário de “6 000 passos”. A quantidade básica de atividade diária é equivalente a cerca de 2.000 passos, e os “1.000 passos” como unidade básica de atividade podem ser equivalentes a 7 minutos de ciclismo, 8 minutos de esfregar o chão, 10 minutos de caminhada a uma velocidade moderada ou 8 minutos de tai chi, respetivamente. De acordo com as Directrizes, os exercícios relacionados com a saúde dos adultos podem ser classificados em exercícios de resistência aeróbica, treino de força muscular e exercícios de flexibilidade articular. Os exercícios de resistência aeróbica incluem andar de bicicleta, nadar, caminhar e correr. O treino da força muscular pode ser efectuado com halteres e equipamento de fitness. Os exercícios de flexibilidade das articulações são efectuados principalmente através da flexão, extensão e rotação das articulações. As diferentes formas de exercício têm efeitos diferentes na promoção da saúde. O Guia salienta que o exercício aeróbico de resistência pode melhorar a função cardiorrespiratória, baixar a pressão arterial, os lípidos no sangue e os níveis de glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar o metabolismo da glicose e dos lípidos e regular o sistema endócrino, melhorar a densidade óssea e reduzir a acumulação de gordura corporal. A adesão a longo prazo ao exercício aeróbico pode reduzir o risco de doença coronária, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. O treino muscular pode tornar os ossos, as articulações e os músculos mais fortes. Isto ajuda a abrandar o declínio da função motora do corpo. Estudos recentes descobriram também que o exercício físico sensato pode reduzir o stress, dar às pessoas uma sensação de prazer, aliviar a ansiedade e melhorar os sintomas de depressão. Além disso, o músculo esquelético tem regulação metabólica, pode prevenir a diabetes, a obesidade e outras doenças, retardando o seu progresso. Os especialistas recordam que, devido à diferente aptidão física, a quantidade de exercício a suportar também é diferente, pelo que a realização de actividades físicas também deve ser medida, passo a passo. Escolha razoável de refeições ligeiras e bebidas As directrizes sugerem também, de forma humana, que as refeições ligeiras e as bebidas devem ser escolhidas de forma razoável. As escolhas razoáveis são produtos lácteos, frutas e legumes, frutos secos, etc., que podem complementar a ingestão de nutrientes da dieta diária, mas não aumentarão a ingestão excessiva de energia. Estudos demonstraram que comer uma pequena quantidade de frutos secos por semana pode ajudar a proteger a saúde do coração, mas o consumo excessivo pode aumentar a ingestão de energia e levar à obesidade. Manter uma ingestão semanal de 50 g de frutos secos é mais razoável. O elevado teor de açúcar e as bebidas gaseificadas podem aumentar a ingestão de energia e prejudicar a saúde oral. O consumo excessivo de álcool também aumenta a ingestão de energia, uma vez que cada grama de álcool é metabolizado para fornecer 29 kJ de energia. Quando o corpo consome energia suficiente através da dieta, a energia produzida pelo metabolismo do álcool é armazenada como gordura. Por conseguinte, as pessoas que bebem demasiado álcool durante um longo período de tempo são frequentemente propensas à obesidade e à diabetes de tipo 2. Os danos do álcool no fígado também foram confirmados por vários estudos e o consumo de álcool a longo prazo aumenta o risco de cirrose e de cancro do fígado. Por outro lado, alguns estudos demonstraram que o consumo adequado de álcool, especialmente de vinho tinto, tem um certo efeito protetor na saúde cardiovascular. A este respeito, as directrizes recomendam uma ingestão diária de álcool não superior a 25 g para os homens e não superior a 15 g para as mulheres. A consistência é a chave O Dr. Troedsson sublinhou mais uma vez que os efeitos da dieta e do exercício físico na saúde têm frequentemente de ser demonstrados durante um período de tempo mais longo. Não se trata apenas de comer uma refeição saudável e de fazer exercício físico suficiente ao longo do dia. Manter um estilo de vida saudável é uma tarefa a longo prazo que exige perseverança.