A. Alimentos diversos, à base de cereais, alimentos grosseiros e finos A dieta humana é diversificada. Os nutrientes contidos em vários alimentos não são exactamente os mesmos, mas cada alimento pode fornecer pelo menos um nutriente. Uma dieta equilibrada deve consistir numa variedade de alimentos, a fim de satisfazer as várias necessidades nutricionais do corpo humano e alcançar o objectivo de uma nutrição razoável e de promoção da saúde. Os cereais são a base da dieta tradicional chinesa e são a principal fonte de energia para o corpo humano. Os cereais incluem arroz, macarrão e mistura de cereais, que fornecem principalmente hidratos de carbono, proteínas, fibra alimentar e vitaminas B. Manter as boas tradições da nossa dieta e evitar as desvantagens das dietas de alta energia, alta gordura e baixo teor de hidratos de carbono é a base dos cereais. As pessoas devem manter uma ingestão diária moderada de cereais, geralmente 250g~400g por dia para adultos é apropriado. Preste também atenção aos grãos grosseiros e finos, e coma regularmente grãos grosseiros, grãos mistos e grãos inteiros. Não moer arroz e trigo demasiado fino para evitar a perda de vitaminas, minerais e fibras dietéticas. Coma mais vegetais e frutas e batatas Os vegetais e frutas frescos são uma parte importante de uma dieta humana equilibrada e uma das características importantes da nossa dieta tradicional. São pobres em energia e são uma importante fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos. A batata é rica em amido, fibra dietética e muitas vitaminas e minerais. As dietas ricas em vegetais, frutas e batatas desempenham um papel importante para manter o corpo saudável, manter o funcionamento normal do intestino, melhorar o sistema imunitário e reduzir o risco de doenças crónicas como a obesidade, diabetes e hipertensão. Recomenda-se que os adultos na China comam 300g~500g de vegetais e 200g~400g de frutas todos os dias, e prestem atenção ao aumento da ingestão de batatas. Três, comer leite, soja ou os seus produtos todos os dias O leite tem uma gama completa de nutrientes, a composição da proporção adequada, fácil de digerir e de absorver. Além de ser rico em proteínas e vitaminas de alta qualidade, o leite contém elevado teor de cálcio e tem uma elevada taxa de utilização, tornando-o uma excelente fonte de cálcio dietético. Recomenda-se que pessoas de todas as idades bebam uma média de 300ml de leite por pessoa por dia. Aqueles que bebem muito leite ou têm tendência para a hiperlipidemia ou excesso de peso e obesidade devem escolher leite magro ou desnatado. A soja é rica em proteínas de alta qualidade, ácidos gordos essenciais, vitaminas e fibras alimentares, e contém fosfolípidos, oligossacarídeos, e uma variedade de fitoquímicos como isoflavonas e fitoesteróis. Recomenda-se que cada pessoa consuma 30g~50g de feijão de soja ou quantidade equivalente de produtos de soja por dia. Comer uma quantidade adequada de peixe, aves, ovos e carne magra O peixe, aves, ovos e carne magra são todos alimentos para animais, que são boas fontes de proteínas de alta qualidade, lípidos, vitaminas lipídicas, vitaminas B e minerais para os seres humanos, e são uma parte importante de uma dieta equilibrada. A carne magra de animais tem um elevado teor de ferro e é bem utilizada. O peixe é geralmente pobre em gordura e contém mais ácidos gordos polinsaturados; as aves de capoeira são também pobres em gordura e altas em ácidos gordos insaturados; os ovos são ricos em proteína de alta qualidade e têm uma gama completa de nutrientes, tornando-os uma fonte muito económica de proteína de alta qualidade. Actualmente, alguns residentes urbanos na China consomem mais alimentos para animais, especialmente demasiada carne de porco. Mais peixe e aves de capoeira devem ser consumidos adequadamente para reduzir o consumo de carne de porco. A quantidade média de comida animal consumida por uma proporção significativa dos residentes urbanos e da maioria dos residentes rurais não é suficiente e deve ser aumentada de forma apropriada. Os alimentos para animais contêm geralmente uma certa quantidade de gordura saturada e colesterol, e uma ingestão excessiva pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A gordura é uma importante fonte de energia para o corpo humano, e pode fornecer ácidos gordos essenciais e facilitar a digestão e absorção de vitaminas lipossolúveis, mas o consumo excessivo de gordura é um dos factores de risco para muitas doenças crónicas, tais como a obesidade, hiperlipidemia e aterosclerose. O consumo elevado de sal alimentar está intimamente associado à prevalência da hipertensão. O consumo excessivo de óleo e sal alimentar é um problema nutricional comum entre os residentes urbanos e rurais na China. Por esta razão, recomenda-se que os nossos residentes desenvolvam o hábito de comer uma dieta leve e menos salgada, ou seja, não demasiado oleosa e salgada, e não consumir demasiados alimentos de origem animal e alimentos fritos, fumados e conservados.