Quando uma mulher está grávida, a sua barriga incha e não é fácil fazer nada com uma barriga grande, pelo que tem de se adaptar à alimentação, ao vestuário, à habitação e aos transportes. Será que isso vai pressionar o bebé na sua barriga ou colocá-lo numa posição errada? Qual é a postura correcta para as mulheres grávidas dormirem? Aqui ficam algumas dicas sobre as posições de dormir para as grávidas. As grávidas podem dormir de costas? Embora o nosso conselho mais frequente para as mulheres grávidas seja que é melhor dormir numa posição deitada de lado durante a gravidez e, de preferência, sobre o lado esquerdo, também é seguro para as mulheres grávidas dormirem de barriga para baixo. Em geral, a principal consideração para dormir em segurança durante a gravidez é permitir um fluxo sanguíneo e um fornecimento de nutrientes óptimos para a placenta e o feto. A principal preocupação em relação às posições de dormir durante a gravidez é que o peso do útero em crescimento pode comprimir diretamente as grandes veias que levam o sangue ao coração. As futuras mães são mais afectadas quando dormem de costas. Se tiver problemas como falta de ar ou azia, especialmente nas últimas fases da gravidez, algumas almofadas extra podem ajudar. Não se esqueça de que o conforto também é importante! Dormir de costas é bom no início da gravidez, quando o útero ainda está atrás do osso púbico e totalmente protegido. No entanto, nas fases intermédia e final da gravidez, dormir de barriga para baixo pode não ser tão confortável para as mulheres grávidas. Poderá ter receio de que dormir de barriga para baixo afecte o seu bebé, quando, na verdade, já deveria ter mudado a sua posição de dormir muito antes de poder causar danos ao seu bebé devido ao desconforto. As mulheres grávidas podem dormir de costas? Não recomendo que se deite de costas durante muito tempo depois de entrar no final da gravidez, porque o peso do útero pressiona as grandes veias das costas e atrasa o retorno do sangue das pernas para o coração. Mas depois de adormecer, não pode controlar a sua posição. Se acordar de costas, provavelmente está a acordar porque o seu corpo precisa que mude um pouco de posição. Sugiro que durma com o corpo ligeiramente inclinado para um dos lados, para a esquerda ou para a direita. Pode também colocar uma almofada entre as pernas para se sentir mais confortável. No início da gravidez, é seguro dormir de costas. Se for saudável e a sua gravidez for normal, o problema é ainda menor. No entanto, quando atingir cerca de 20 semanas de gestação, dormir de costas pode fazer com que o útero pressione a veia cava inferior (uma veia grande que permite que o sangue volte dos membros inferiores para o coração), causando sintomas como tonturas e tensão arterial baixa, e pode também reduzir o fluxo de sangue para o útero. Por isso, à medida que a gravidez avança, é preferível dormir de lado o mais possível, com uma almofada para apoiar as ancas. Isto irá permitir um melhor fluxo sanguíneo para o feto em desenvolvimento. 5 dicas de relaxamento para uma noite de sono tranquila Por vezes, as mulheres grávidas têm dificuldade em dormir porque estão tensas, ansiosas ou sobrecarregadas de trabalho. Pode experimentar estas dicas simples, experimentadas e testadas para a ajudar a acalmar a mente, relaxar os músculos e adormecer facilmente. Dica 1: Ioga e alongamentos Para além de a ajudarem a relaxar, os exercícios de ioga e alongamentos ajudam o seu corpo a manter-se flexível e em forma durante a gravidez. Alguns health clubs oferecem aulas de ioga e de alongamentos especificamente concebidas para as futuras mamãs. Ou pode fazer alguns alongamentos sozinha, movendo simplesmente o pescoço e os ombros, os gémeos e os isquiotibiais, as costas e a cintura, etc. Lembre-se de que, embora o exercício intenso ao deitar possa provocar insónias, fazer alongamentos suaves durante o dia e antes de se deitar pode facilitar o adormecimento. Dica 2: Massagem A massagem de relaxamento é eficaz contra a tensão ou a fadiga muscular. Se recorrer a um massagista profissional, certifique-se de que ele ou ela tem experiência em trabalhar com futuras mães e utiliza mesas e almofadas especialmente concebidas para o efeito. Se o seu marido lhe massajar os pés, as mãos e o pescoço em casa, também é uma óptima forma de relaxar antes de dormir. Dica 3: Respire profundamente Uma respiração profunda e ritmada alivia a tensão muscular, abranda o ritmo cardíaco e ajuda-a a adormecer. Deite-se num tapete ou na cama com os pés afastados à largura dos ombros. Se não se sentir confortável deitado de costas, pode deitar-se de lado com uma almofada entre as pernas para se apoiar, embora possa não conseguir respirar tão profundamente nesta posição. Feche a boca e inspire lentamente pelo nariz. À medida que o ar entra gradualmente no diafragma e nos pulmões, vai sentir o estômago a subir. Suspenda a respiração por um momento e conte silenciosamente até quatro antes de expirar pelo nariz. Dica 4: Relaxamento muscular progressivo Pode demorar algumas semanas até que a futura mãe domine a técnica do relaxamento progressivo, mas uma vez dominada, ajudará realmente a melhorar a qualidade do seu sono. Deite-se na cama ou no chão e permita que os músculos tensos sejam libertados, puxando-os primeiro com força e depois relaxando-os completamente. Concentre-se num grupo de músculos de cada vez, alternando entre o lado esquerdo e o lado direito. Siga a sequência de bíceps e tríceps, rosto e maxilar, peito e ombros, abdómen, coxas, etc., até aos pés. Técnica 5: Imagens guiadas Imagine-se num local calmo e relaxante, por exemplo, deitado numa praia quente ou a caminhar num campo florido. Depois, imagine todos os pormenores da cena, incluindo os sons, os cheiros, as texturas, as sensações tácteis, etc. Se não conseguir visualizar uma imagem relaxante, utilize imagens de fotografias ou revistas e acrescente os pormenores em falta a essas imagens na sua mente. Isto pode exigir alguma prática, mas as imagens guiadas podem acalmar a sua inquietação ou ansiedade e ajudá-lo a adormecer profundamente.