1) Cabeça e ombros: Acção de corrida essencial – Mantenha a cabeça e os ombros estáveis. Mantenha a cabeça bem à frente, não se incline para a frente a menos que a estrada seja irregular, e mantenha os dois olhos na frente. Os ombros estão devidamente relaxados e evite conter o peito. Esticar a cabeça – Encolher os ombros. Os ombros relaxam e caem, depois encolhem o mais possível, ficam por um momento, restauram e repetem. 2 – Braços e mãos: Essenciais de acção de corrida – O balanço do braço deve ser um movimento para a frente e para trás com os ombros como eixo, com os movimentos para a esquerda e para a direita não excedendo a linha média adequada do corpo. Os dedos, pulsos e braços devem ser relaxados, com o ângulo da articulação do cotovelo a cerca de 90 graus. Zhou Xin, Departamento de Acupunctura e Moxibustion, The First Hospital of Sun Yat-sen University Power alongando e puxando – levantando o cotovelo e balançando o braço. Os braços são colocados um em frente do outro numa posição inicial preparatória. O braço oscilante traseiro é levantado o mais alto possível na articulação do cotovelo e depois relaxado para o oscilante dianteiro. À medida que a acção acelera, quanto mais alto é o elevador, mais alto é o elevador. 3. torso e ancas: O essencial para correr – permanecer direito do pescoço para baixo em vez de se inclinar para a frente (a menos que acelere ou suba) ou para trás, isto é bom para respirar, equilibrar e caminhar. Não balançar o tronco de um lado para o outro ou levantar e cair demasiado. Envie as suas ancas activamente enquanto balança as pernas para a frente, e rode e relaxe as ancas enquanto corre. Power Stretch – Lunge Press. Pernas abertas à frente e atrás, largura dos ombros afastada, centro do corpo pressionado lentamente até os músculos ficarem tensos, depois relaxar e restaurar. Mantenha sempre o tronco erguido. 4. cintura: Correr a acção essencial – manter a cintura naturalmente erguida, não demasiado direita. Manter os músculos ligeiramente tensos e manter a postura do tronco enquanto se presta atenção ao amortecimento do impacto dos pés que batem no chão. Esticar a força – Flexão para a frente e extensão do corpo. Ficar de pé naturalmente com os pés abertos e a largura dos ombros afastados. Flexionar lentamente o tronco para a frente até ambas as mãos ficarem para baixo até aos dedos dos pés, segurar por um momento e depois recuperar. 5. coxas e joelhos: Essenciais de acção de corrida – coxas e joelhos balançam com força para a frente, não para cima. Qualquer movimento lateral das pernas é redundante e pode facilmente causar lesões nos joelhos, por isso, balançar as coxas para a frente de forma quadrada. Alongamento – Alongamento para a frente. Ficar de pé com os pés afastados entre as ancas. Mãos atrás da cabeça. Dobrar o corpo para a frente a partir da articulação da anca. Manter as costas direitas até o bíceps femoral se sentir tenso. 6. Panturrilha e Tendão de Aquiles: Corrida Essencial – O pé deve pousar cerca de um pé em frente do corpo, perto da linha mediana. A panturrilha não deve ser demasiado afastada para evitar tensão no tendão de Aquiles, devido a força excessiva. Preste também atenção ao amortecimento dos músculos da barriga da perna e do tendão de Aquiles ao aterrar. Ao aterrar, a barriga da perna deve apanhar activamente o chão para trás, para que o corpo se mova activamente para a frente. Além disso, o balanço frontal da barriga da perna deve estar na direcção certa e o pé deve estar virado para a frente, na medida do possível, sem virar para fora ou para trás, caso contrário, as articulações do joelho e do tornozelo são propensas a lesões. As pegadas podem ser verificadas para referência quando se corre na praia. Power Stretch – Apoiar a parede e levantar os calcanhares. Ficar de pé de frente para a parede cerca de 1m, braços esticados à largura dos ombros, mãos apoiadas contra a parede. Levantar o calcanhar, depois baixá-lo e sentir a tensão na panturrilha e no tendão de Aquiles. 7, calcanhar e dedo do pé: acção de corrida essencial – se a passada for demasiado grande, a panturrilha é esticada demasiado para a frente, aterrará no calcanhar, produzindo uma força de reacção de travagem, que é muito prejudicial para os ossos e articulações. Uma aterragem correcta aterra com o meio do pé e permite que a força de impacto seja rapidamente dispersa até ao pé completo. Esticamento de Força – Extensão do tornozelo sentado. Ajoelhar-se no chão com as ancas perto dos calcanhares e a parte superior do corpo erguida. Aplicar lentamente pressão para baixo sobre a articulação do tornozelo até sentir tensão suficiente nos extensores dos dedos e antepé. Depois, levante as ancas e repita. Os movimentos devem ser rítmicos e lentos. Qualquer pessoa que participe em corrida física deve ter o cuidado de ser consistente e progressiva, prestando especial atenção ao controlo do volume de exercício. Além disso, é importante aprender o “auto-controlo”. Por vezes o desejo de correr desaparece repentinamente e é necessário distinguir entre “não ser capaz de correr” e “não querer correr”. Claro que nunca deve correr se estiver doente, mas noutros casos deve ultrapassar a sua “inércia” e continuar a fazer exercício. Não tenha a ilusão de que alcançará os resultados desejados num curto período de tempo, apenas o exercício regular melhorará o seu treino. Se correr apenas uma vez por semana, há pouco a ganhar se correr distâncias mais longas. Isto porque durante os seis dias de corrida interrompida, os tecidos do corpo esgotaram todos os benefícios da corrida. Por conseguinte, não deve correr menos de três vezes por semana. As pessoas que normalmente não são fisicamente activas exageram frequentemente depois de terem decidido começar a fazer exercício regularmente, o que pode levar a consequências indesejáveis. Deve ser registado diariamente num diário o seguinte: 1. a natureza e o conteúdo do exercício, a sua duração e o tempo gasto em cada exercício; 2. como se sente antes, durante e depois do exercício; 3. o estado de apetite e sono; 4. o desejo de continuar com o exercício; 5. a pulsação. Com base nos registos acima referidos, é fácil analisar a quantidade de exercício e fazer os ajustamentos necessários ao exercício no tempo. Em geral, a frequência de pulsação não deve exceder 120 batimentos/min após 5 minutos de corrida e 100 batimentos/min após 10 minutos de corrida. Se a frequência de pulsação for demasiado rápida, a quantidade de exercício deve ser reduzida.