0 a 8 semanas Nesta fase, muitas pessoas nem sequer se apercebem de que estão grávidas, pelo que não prestam especial atenção à sua alimentação. Nesta fase, é suficiente manter um estilo de vida ativo e manter o peso a um nível adequado. Se já teve um aborto espontâneo no passado ou se tem outros problemas de saúde, é aconselhável evitar exercícios extenuantes. Cuidar do seu corpo também significa que tem de deixar de fumar e não beber ou beber menos álcool. Fumar durante a gravidez pode fazer com que o seu bebé tenha peso a menos e causar complicações como o aborto espontâneo, o que também pode comprometer a saúde futura do seu filho. A tarefa nutricional mais importante: ácido fólico Muitos alimentos contêm ácido fólico natural, mas a ingestão alimentar de ácido fólico por si só não é suficiente para reduzir o risco de o seu filho ter espinha bífida ou outros defeitos do tubo neural. Tome um suplemento de 400 microgramas de ácido fólico por dia durante os primeiros meses de gravidez e durante o primeiro trimestre. Coma muitos alimentos que contenham ácido fólico durante a gravidez, como espargos, abacate, beterraba, feijão preto, melão, cereais de pequeno-almoço fortificados, laranjas, espinafres e pão integral. Enfrentar os desconfortos mais comuns:Fadiga Se se sentir cansada durante o dia, então: veja se tem uma deficiência de ferro, a causa da fadiga é geralmente devida à anemia; faça refeições regulares; se quiser petiscar, coma alguns hidratos de carbono, que lhe darão energia durante algumas horas. Não opte por bolachas, chocolates e bebidas açucaradas, pois só lhe darão energia durante um curto período de tempo e sentirá fome novamente pouco depois de os comer. 9 a 12 semanas Nesta fase, a estrutura corporal do feto está completamente desenvolvida e uma boa alimentação ajuda-o ainda mais. As tarefas nutricionais mais importantes: Magnésio e Vitamina A. Estes dois nutrientes são dois blocos de construção cruciais para a saúde do seu filho. O magnésio é essencial não só para a saúde dos músculos do feto, mas também para o desenvolvimento normal dos ossos. Estudos recentes demonstraram que a quantidade de magnésio consumida durante o primeiro trimestre de gravidez está relacionada com a altura, o peso e o perímetro cefálico do recém-nascido. Felizmente, o magnésio é fácil de encontrar nos óleos para saladas, nos vegetais de folha verde, nas nozes, na soja, na abóbora, no melão, nas sementes de girassol e nos cereais integrais. O magnésio também é bom para a recuperação dos músculos uterinos da futura **. No segundo trimestre da gravidez, se os níveis de magnésio no corpo da futura mãe baixarem, podem ocorrer crises de dor. A vitamina A é necessária ao longo de todo o desenvolvimento do feto e assegura, nomeadamente, a saúde da pele, do trato gastrointestinal e dos pulmões do feto. Durante o primeiro trimestre de gravidez, o feto não armazena vitamina A por si próprio, pelo que é importante ter um fornecimento adequado. A batata-doce, a abóbora, os espinafres e as mangas contêm elevados níveis de vitamina A. Enfrentar os desconfortos mais comuns: fadiga e náuseas A fadiga é um problema grave durante esta fase da gravidez. Levantar-se de manhã para trabalhar ou fazer o pequeno-almoço é pouco provável. Também pode sentir náuseas, geralmente de manhã, mas pode acontecer em qualquer altura do dia. Eis algumas dicas para a ajudar a lidar com as náuseas: Mantenha alguns pequenos snacks, como bolachas, à sua cabeceira e coma uma ou duas antes de se levantar. Beba uma bebida que contenha gengibre, como um ginger ale, ou coloque uma rodela de gengibre numa chávena de água quente quando estiver com náuseas. Coma snacks menos irritantes entre as refeições, como pão seco ou bolachas. Se o cheiro da fritura for demasiado para si, peça ao seu marido para cozinhar, ou faça mais quando se sentir bem, e guarde os restos no frigorífico. Se não conseguir mesmo comer ou beber, pergunte ao seu médico ou parteira, pois eles têm formas de a ajudar. Tenha cuidado para evitar a desidratação. Pequeno-almoço nutritivo Algo magro: se não conseguir comer de manhã, coloque papas de aveia num termo ou iogurte e leve-os para o escritório. Algo doce: compre várias saquetas diferentes de cereais de pequeno-almoço e leve uma para o trabalho todos os dias, comendo-a com uma ou duas peças de fruta. Algo apetitoso: pode fazer uma pequena sanduíche caseira, se não gostar de queijo, pode substituí-lo por iogurte, adicionar algumas folhas refrescantes, pepino, tomate, fiambre ou um ovo estrelado. 13 a 16 semanas Durante este período, sentir-se-á menos enjoado, mais fresco e com apetite. Se conseguir voltar a comer, aprecie os sabores e compre legumes e frutas diferentes do habitual para alargar as suas fontes nutricionais. É importante ter uma variedade de alimentos porque o feto precisa de uma série de nutrientes para se desenvolver plenamente. Os nutrientes mais importantes durante este período incluem a vitamina D e o ácido gordo ómega 3 DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. O peixe e o marisco são as melhores fontes destes nutrientes. Se não gostar de peixe, o seu médico sugerir-lhe-á alternativas. A tarefa nutricional mais importante:Iodo Por volta das 14 semanas, a glândula tiroide do feto começa a funcionar e a produzir as suas próprias hormonas. E a tiroide precisa de iodo para funcionar corretamente. Os frutos do mar, como o peixe, o marisco e as algas marinhas, são as fontes alimentares mais ricas em iodo. Assim, os seguintes alimentos devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana: bacalhau, nori, cavala, camarão, salmão, sardinha, algas marinhas, truta e algas. Mas tente evitar o peixe enlatado e o peixe cru. 17 a 20 semanas Depois de ter entrado no quarto mês, pode não se sentir tão cansada e pode até sentir-se revigorada. As tarefas nutricionais mais importantes – Vitamina D e Cálcio Precisa de vitamina D e cálcio adequados durante este período para ajudar os ossos do seu feto a crescer. O peixe é a principal fonte de vitamina D. Se não puder comer peixe, os ovos contêm vitamina D. A exposição solar também produz vitamina D. Meia hora por dia é suficiente. Não se esqueça de se proteger do sol. O cálcio é importante para a transmissão nervosa e a contração muscular, e tem também um grande impacto na saúde dentária e óssea. O seu objetivo é fornecer cálcio ao feto para promover o crescimento dos seus ossos, por isso certifique-se de que ingere alimentos suficientes que contenham cálcio, especialmente produtos lácteos. Em alguns países, os médicos não recomendam que as mulheres grávidas tomem suplementos adicionais de cálcio, pois consideram que é mais eficaz absorver o cálcio através dos alimentos. No entanto, é importante certificar-se de que ingere alimentos suficientes que contenham muito cálcio. Os alimentos ricos em cálcio incluem amêndoas, feijão, produtos lácteos, peixe com espinhas, leite de vaca, leite de soja, pasta de sésamo, tofu e espinafres. Lidar com o desconforto mais comum – hiperémese gravídica Estudos demonstraram que as mulheres grávidas com tendência para a hipertensão arterial têm menos probabilidades de sofrer de hiperémese gravídica quando tomam suplementos de cálcio do que as que não tomam. Consulte o seu médico antes de escolher um suplemento de cálcio, uma vez que diferentes tipos de cálcio requerem diferentes dosagens. 21 a 24 semanas Começa agora a mostrar sinais de gravidez e tem um bom apetite. No entanto, o seu corpo é capaz de absorver os nutrientes dos alimentos de forma mais eficiente, pelo que não precisa de comer demasiado em comparação com o habitual. O importante é que consuma uma grande variedade de alimentos e se assegure de que tem uma oferta de vegetais, fruta, pão, frutos secos e nozes. Apesar da variedade de alimentos, deve também ter o cuidado de não desperdiçar os seus esforços. Por exemplo, beber chá ou café com a comida irá reduzir a quantidade de ferro que o seu corpo absorve dos alimentos. Isto deve-se ao facto de o chá e o café conterem taninos que bloqueiam a absorção do ferro. Deixe pelo menos um intervalo de 30 minutos após comer e antes de beber chá ou café. Comer grandes quantidades de cereais integrais (por exemplo, arroz integral, pão integral, etc.) não é um grande problema para a maioria das mulheres grávidas, mas se comer em excesso pode interferir com a absorção de cálcio, ferro e zinco pelo seu corpo. Coma mais leguminosas. Os feijões não só fornecem energia e fibra, como também contêm alguma quantidade de ferro, pelo que a dieta diária de toda a gente deve incluí-los. Coma o maior número possível de leguminosas. Os alimentos ricos em vitamina C, como as laranjas e os tomates, ajudam na absorção do ferro. A tarefa nutricional mais importante – o ferro Embora alguns médicos gostem de aconselhar as mulheres grávidas a tomar suplementos de ferro, nem todas as mulheres grávidas precisam deles, além de que podem causar obstipação. Se o seu médico disser que está anémica, pergunte-lhe se mediu a ferritina no sangue, que é a quantidade de ferro armazenada no sangue e é mais fiável do que medir a quantidade de hemoglobina. Se não precisar de um suplemento de ferro, ou se decidir não o tomar, certifique-se de que ingere muitos alimentos que contenham ferro, como carne magra, aves e cereais de pequeno-almoço fortificados. 25 a 28 semanas O sexto mês de gravidez pode ser um saco misto. O aumento da produção de hormonas no seu corpo pode fazer com que muitas mulheres pareçam mais sensuais, no entanto, o crescimento do feto pode pressionar o seu estômago, causando azia, e pode também ficar com prisão de ventre. Durante a gravidez, a taxa do seu metabolismo aumenta cerca de 20%, o que significa que, mesmo quando está a descansar, a temperatura do seu corpo é mais elevada do que nunca. Se sentir que a sua temperatura corporal está demasiado elevada, beba muita água para repor o que perde através da transpiração. Se tiver feito análises ao sangue durante este período, notará que os seus níveis de colesterol no sangue estão elevados, o que é normal e não é motivo de preocupação. Como o colesterol é a base para a formação de muitas hormonas, os níveis aumentam. Não coma alimentos que afirmam reduzir o colesterol, a não ser que o seu médico o aconselhe a fazê-lo. Tarefa Nutricional Mais Importante: Fibra Alimentar A fibra é importante para assegurar um sistema digestivo saudável e pode também reduzir a obstipação. Também ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Existem dois tipos de fibra alimentar: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. As fibras solúveis mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo e permitem que o açúcar entre na corrente sanguínea de forma estável. Os principais tipos de fibras solúveis incluem: maçãs, feijões, aveia, pêras e pão integral. As fibras insolúveis permitem que os alimentos passem mais rapidamente pelo corpo, previnem a obstipação e eliminam os resíduos do corpo com a ajuda dos movimentos intestinais. As fibras insolúveis incluem: frutas, vegetais de folha verde, lentilhas e cereais integrais. Lidar com os desconfortos mais comuns – sono de má qualidade, azia, obstipação Estratégias para o sono: 1. Tome uma bebida para relaxar. Se tiver dificuldade em adormecer, beba uma pequena chávena de chá de camomila ou leite quente antes de se deitar. 2. não se levante à noite para comer. Comer mais alimentos que contenham hidratos de carbono, como pão, arroz e batatas ao jantar ou alguns cereais, pode ajudar a acelerar o sono. 3.Prepare-se antes de ir para a cama. Mantenha um copo grande de água ao lado da sua cama para não ter que se levantar à noite. Se costuma acordar com fome a meio da noite, coloque uma garrafa térmica de leite quente ao lado da cama e beba um copo quando acordar, isso fará com que adormeça novamente. A produção de saliva diminui à noite, por isso não coma nada doce a não ser que esteja pronto para lavar os dentes. Alívio da azia A azia (pirose) e a indigestão são sintomas comuns durante esta fase. A progesterona no seu corpo e o crescimento do feto retardam o esvaziamento gástrico, o que faz com que o ácido no seu estômago aumente e sinta azia. A forma de reduzir a azia é comer refeições mais pequenas e dar ao seu corpo tempo suficiente para fazer a digestão de cada vez. Evitar alimentos picantes e gordurosos, não beber bebidas fortes, não se deitar após as refeições e usar roupas largas pode ajudar a reduzir a azia e a indigestão. Mexa-se Prevenir a obstipação é muito melhor do que tratá-la, por isso beba água suficiente (seis a oito copos grandes por dia) e coma muitos alimentos com fibras. O exercício físico também ajuda, experimente caminhar ou nadar. 29 a 32 semanas O seu filho está a ganhar peso rapidamente e está a tornar-se ativo, mesmo à noite. Se se sentir irritável à noite e o cansaço tiver recuperado o controlo, não vai querer passar horas na cozinha a preparar refeições, por isso prepare algumas refeições fáceis e que poupem tempo. Além disso, não se esqueça que o cansaço pode ser um sinal de anemia, por isso coma também alimentos ricos em ferro. Embora os guisados sejam mais demorados, pode prepará-los primeiro e congelá-los ou guardá-los num recipiente hermético no frigorífico durante um ou dois dias. Ao contrário da vitamina C, o ferro não é danificado pelo contacto com o ar, por isso, conserve-o. A tarefa nutricional mais importante: ácidos gordos insaturados Os ácidos gordos insaturados são necessários ao longo da vida, especialmente durante a gravidez. Os ácidos gordos insaturados Ómega 3 e DHA contribuem para o desenvolvimento dos olhos, do cérebro, do sangue e do sistema nervoso do seu filho, e são necessários durante toda a gravidez, especialmente durante o último trimestre, quando o cérebro do seu filho se desenvolve rapidamente. Por este motivo, os especialistas recomendam que o seu pequeno-almoço inclua sempre: Uma variedade de peixes, como a cavala, o salmão e o arenque. Nozes e frutos, como sementes de girassol e girassol. Vegetais de folha verde. Óleos ou alimentos derivados de sementes de girassol, linhaça ou colza. Lidar com os incómodos mais comuns – problemas de sono O seu filho tem agora tendência para se mexer e gosta particularmente de mexer os braços e as pernas, talvez o relógio biológico dele seja diferente do seu, o que para si significa que muitas noites serão passadas sem dormir. O bebé ocupa cada vez mais espaço no seu ventre, pressionando a sua bexiga, e poderá ter de ir à casa de banho de hora a hora. Não tente evitar os levantamentos noturnos bebendo menos água durante o dia, pois vai continuar a precisar de muita água. 33 a 36 semanas À medida que as suas necessidades energéticas aumentam, não se esqueça de comer muita fruta e legumes frescos, que são vitais tanto para si como para o seu bebé. Como lidar com o desconforto mais comum – os problemas dentários? Com tantas mudanças associadas à gravidez, é fácil negligenciar a sua saúde oral. Muitas futuras mamãs, que aguardam ansiosamente o nascimento do seu filho, têm sangramento regular das gengivas, devido às alterações hormonais do corpo e ao aumento da pressão arterial. Por isso, certifique-se de que cuida dos seus dentes, escovando-os e usando o fio dental regularmente. Também deve visitar o seu dentista pelo menos uma vez durante a gravidez. Mas não se esqueça de informar o seu dentista de que está grávida. Os seus hábitos alimentares também podem afetar os seus dentes; se comer várias vezes ao dia, ou mesmo lanchar à noite, deve limpar os dentes com mais frequência. As bactérias nos dentes permitem que os amidos e açúcares dos alimentos fermentem, produzindo ácidos que corroem os dentes. Limpar os dentes regularmente, especialmente depois de comer, reduzirá a atividade das bactérias na sua boca. Dicas de cuidados dentários Os cuidados dentários nesta fase da gravidez incluem as quatro coisas seguintes: Limpe os dentes com frequência e escove-os após cada refeição doce. Escolha alimentos com baixo teor de açúcar. Os legumes, por exemplo, podem ser consumidos crus, mergulhados em molhos ou transformados em saladas, o que é bom para a sua saúde dentária. Coma muita vitamina C, que é fundamental para ter bons dentes. Uma porção de couve-flor cozida a vapor ou uma nectarina podem satisfazer as suas necessidades diárias. 37 a 40 semanas Nesta altura, muitas futuras mamãs sentem que o seu sistema digestivo abranda e ficam com prisão de ventre, e há muitas razões para esta situação. O crescimento do feto causa muito stress, as alterações na produção hormonal e a falta de atividade também podem ter um impacto negativo. Mais vale prevenir do que remediar. Se começar a sentir-se mal, beba muita água e coma muitos alimentos que contenham fibras. Beber muita água pode não ser agradável devido à pressão do bebé sobre a bexiga, mas para ter um movimento intestinal suave é necessário beber água. O chá e o café não resolvem o problema, na verdade, apenas ajudam. As tarefas nutricionais mais importantes: Vitamina B12 e Vitamina K Nesta fase, os nervos da criança começam a desenvolver uma bainha de mielina protetora, e o processo de desenvolvimento continuará até depois do nascimento. O desenvolvimento da bainha de mielina depende da vitamina B12, que se encontra quase exclusivamente em produtos de origem animal. Certifique-se de que come carne magra ou aves e uma quantidade suficiente de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Se for vegetariano, tome um suplemento vitamínico e coma cereais de pequeno-almoço fortificados para garantir que absorve vitamina B12 suficiente. A vitamina K é importante para a coagulação do sangue e é necessária ao longo de toda a vida, sendo especialmente importante para as mulheres que se preparam para ter um bebé. A couve, a couve-galega, os espinafres, a meloa, o feijão verde, os cereais de pequeno-almoço fortificados e o pão integral são todos bons para si. Prepare-se para a hospitalização À medida que a data de hospitalização se aproxima, convém ter alguns snacks e bebidas prontos para levar consigo para o hospital. No entanto, o facto de poder ou não comer durante o parto depende do hospital, por isso é melhor informar-se primeiro sobre as regras do hospital. Se desejar, coma alguma coisa antes de ser hospitalizada. Coma algo de fácil digestão para não sentir fome nos primeiros tempos. As bolachas, as sultanas e a glucose são os snacks ideais.