A lesão por esforço, também conhecida como dor lombar funcional, lesão lombar crónica, fascite glútea lombar, etc., é na realidade uma inflamação crónica dos músculos lombares e do seu ponto de fixação fascia ou periósteo, e é uma das causas comuns de dor lombar.
I. Cinco sintomas de lesão por tensão lombar
1. dor ou inchaço da região lombar, com alguns formigueiros ou dores ardentes.
2.It é agravado pelo esforço e aliviado pelo repouso; é aliviado por actividades apropriadas e mudanças frequentes de posição e agravado por actividades excessivas.
3. incapacidade de trabalhar com as costas dobradas. Muitas vezes obrigado a esticar ou bater a cintura com o punho para aliviar a dor.
4. existem pontos de pressão na região lombar, principalmente no músculo sacro-espinhoso, na coluna ilíaca posterior, na paragem sacro-espinhosa posterior do sacro ou no processo transversal das vértebras lombares.
5. não há anormalidade na forma e movimento da região lombar, e não há espasmo óbvio dos músculos lombares.
Segundo, sofrendo de tensão do músculo lombar, dor lombar, para além de descanso adequado, também pode praticar os seguintes métodos para fortalecer o músculo lombar.
1.Small engolir mosca
(1) método de apoio de cinco pontos: posição supina com os joelhos dobrados, com os calcanhares, cotovelos, cabeça como fulcro, levantar a pélvis (forçar o arco da cintura, pode ser usado para segurar o arco da cintura com ambas as palmas das mãos), tentar levantar o abdómen e as articulações do joelho achatadas, e depois, lentamente, pousar, juntamente com uma queda para um movimento.
(2) método de apoio de três pontos: após exercício de apoio de cinco pontos, a força muscular da cintura é melhor, pode-se colocar os braços em frente do peito, com a cabeça e os pés três pontos para apoio, força para exercício de cintura em arco, e continuar durante 3 a 5 segundos, depois relaxar os músculos da cintura, baixar os quadris para descansar durante 3 a 5 segundos para um ciclo.
(3) Método de apoio de quatro pontos: usar ambas as mãos e ambos os pés em quatro pontos para apoio e fazer exercícios de arqueamento.
(4) Cabeça para cima, peito para cima e braços para fora: numa posição inclinada, com os dois membros superiores esticados para fora perto dos lados do tronco, fazer o peito para cima e cabeça para cima.
(5) Endireitar e levantar as pernas: na posição prona, endireitar os dois membros superiores contra os lados do tronco e fazer endireitar e levantar as pernas.
(6) Cabeça para cima, peito para cima, pernas para cima (Andorinha Voadora): posição inclinada, dois membros superiores próximos de ambos os lados do tronco direito, com o abdómen na cama, cabeça, mãos, peito e dois membros inferiores juntos para cima.
2. torcer a cintura e virar a virilha com as pernas afastadas, ligeiramente mais larga do que os ombros, levantar-se na vertical e relaxar todo o corpo, cruzar a cintura com ambas as mãos e ajustar a respiração. A virilha primeiro para a esquerda, depois para a frente, para a direita, para trás, em torno do eixo central da cintura, faz um movimento de rotação horizontal. Vire as suas ancas 1 vez, faça 15~30 vezes conforme apropriado, depois faça o mesmo na direcção oposta. A amplitude dos círculos pode ser gradualmente aumentada. A parte superior do corpo deve basicamente permanecer erecta, a cintura com a rotação da virilha e mover-se, o corpo não pode estar demasiado para trás e para a frente.
3, virar a cintura afastando duas pernas para trás, a mesma largura que os ombros, direita, todo o corpo relaxado, as pernas ligeiramente dobradas, os dois braços naturalmente para baixo, mãos meio apertadas. Vire primeiro a cintura para a esquerda. Depois vire-se para a direita. Ambos os braços balançam naturalmente para a frente e para trás com a rotação esquerda e direita da cintura, e pela força do balanço, as mãos atingem alternadamente a cintura e o abdómen, com a força ao seu critério. Virar a cintura para a esquerda e para a direita durante 1 vez, de acordo com a condição e a sua própria situação, até fazer 30~50 vezes.
4, mãos a trepar com os pés em pé, relaxadas, as duas pernas podem estar ligeiramente afastadas. Primeiro dois braços para cima, depois do corpo, na medida do possível para atingir o grau máximo de costas, uma curta pausa, depois o corpo dobrado para a frente, mãos para baixo, mãos na medida do possível para tocar os pés, uma curta pausa, restabelecer a posição vertical. Isto é 1 vez, pode ser feito 10-15 vezes seguidas, o corpo dobra-se para a frente, as duas pernas não se dobram, a dobragem afectará o efeito. Pessoas idosas e doentes hipertensivos, dobrando-se quando a acção deve ser lenta.
5, exercício de alongamento do assento
(1) assento esticar a: sentar numa cadeira com as pernas juntas e esticar para a frente, mantendo as pernas ligeiramente dobradas. Corpo perto das pernas em baixo, mãos para a frente para segurar as pernas. Manter o movimento estacionário durante 30-40 segundos para esticar e relaxar a parte inferior das costas, repetir para 3-4 conjuntos.
(2) Cadeira Stretch II: Sente-se numa cadeira com as pernas a 90 graus juntas e mantenha-as planas, mantenha o seu corpo direito e depois rode lentamente para o lado esquerdo ou direito, rode até o seu corpo estar totalmente virado para o lado esquerdo ou direito. Afagar suavemente as pernas com uma mão e segurar as costas da cadeira com a outra. Manter durante 30 a 40 segundos e depois voltar para o outro lado. Repetir o movimento para 3 a 4 conjuntos.
A prevenção da tensão lombar e dos flashbacks agudos começa com uma postura correcta.