Hoje em dia, os conceitos de “força do núcleo” ou “estabilidade do núcleo” estão a tornar-se cada vez mais populares na indústria do fitness. São frequentemente encontrados em vários artigos ou artigos de fitness. A sua popularidade está directamente relacionada com a vida moderna, onde a produção automatizada substituiu o trabalho manual, computadores e novelas tornaram as pessoas menos activas, pelo que os músculos que suportam o nosso corpo e nos protegem de lesões durante o exercício físico estão a enfraquecer, por outras palavras, a nossa estabilidade do núcleo está a diminuir. Muitos dos clientes com quem os treinadores entram em contacto nos clubes de saúde têm problemas posturais e o seu desempenho sofre. Este artigo irá descrever algumas formas de melhorar a estabilidade do núcleo dos membros através do treino de instabilidade.
O que são os músculos do núcleo e a estabilidade do núcleo
Em primeiro lugar, precisamos de compreender quais são os músculos centrais. Os músculos do núcleo são os músculos que envolvem o nosso tronco, incluindo os músculos abdominais, os músculos da anca, os músculos que se ligam à coluna vertebral e à pélvis. Estes músculos do núcleo ajudam a estabilizar o corpo quando movemos os nossos braços e pernas, e também a manter o corpo erecto. Algumas pessoas também chamam a estes músculos “PowerHouse” (fonte de energia). Como todo o corpo está disposto como uma cadeia de movimentos, o núcleo liga as partes superior e inferior do corpo, como uma ponte. Se houver um problema com esta “ponte”, é provável que isso conduza a problemas com a parte superior/baixa do corpo e com toda a cadeia de movimentos.
Entre os músculos do núcleo, há dois que requerem atenção especial. Um deles é o transversus abdominis: o mais profundo dos quatro músculos abdominais, as suas fibras são transversais de modo que quando se contrai age como um cinto, comprimindo os órgãos internos e dando apoio às costas. Um forte transversus abdominis desempenha um papel muito importante na prevenção de lesões lombares baixas e na melhoria do desempenho atlético. Há uma boa maneira de apreciar onde estão os músculos abdominais profundos. Quando se ri, a área do abdómen inferior que se contrai e vibra para dentro é o abdómen transversus. Para contrair o transversus abdominis, imagine pressionar com força o umbigo contra a coluna vertebral e aconchegá-lo para dentro.
Além disso, os músculos do núcleo incluem os músculos do pavimento pélvico, que são muito importantes. Estes músculos estão ligados na base da pélvis e consistem em múltiplas camadas de músculos interligados que, quando apertados, aumentam a pressão intra-abdominal e ajudam na contracção do transversus abdominis, estabilizando assim o corpo. O aperto destes músculos é semelhante à sensação que se tem quando se tem de ir à casa de banho, mas não se consegue parar. Imagine que os músculos do pavimento pélvico são como um elevador que vai do rés-do-chão ao primeiro andar para o terceiro andar, e depois desce lentamente um nível até ao rés-do-chão. Imaginando isto, pode efectivamente praticar o aperto destes músculos.
Benefícios da estabilização do núcleo
(i) Estabilização e movimento do núcleo
Em todos os desportos, o equilíbrio e o desenvolvimento muscular geral são muito importantes e a estabilidade do núcleo é muito útil para todos os atletas. Por exemplo, braços e pernas fortes são importantes quando se nada, mas um núcleo forte é essencial para o movimento extenuante dos membros. Ou imagine o momento em que uma bola de ténis é atingida, quando são os músculos do núcleo que ajudam a estabilizar e controlar o movimento do corpo. Alguns desportos requerem um nível muito elevado de estabilidade do núcleo, como o ciclismo de montanha e o esqui, que requerem um bom equilíbrio. Alguns desportos que envolvem impacto físico, tais como rugby, futebol ou hóquei, exigem também um elevado nível de estabilidade do núcleo.
O treino de instabilidade pode melhorar o desempenho
Estudos recentes mostraram que o treino com superfícies instáveis pode melhorar a estimulação dos músculos centrais e melhorar a estabilidade física, e Rutherford e Jones sugerem que o treino com uma bola de exercício pode melhorar a sinergia entre os músculos auxiliares e estabilizadores.
(1) Além disso, estudos realizados em universidades da Ivy League nos EUA mostraram que o treino com uma bola de exercício a curto prazo do núcleo proporciona melhor equilíbrio do tronco e estimulação muscular, melhor propriocepção e coordenação do que o treino com uma superfície plana.
(2) O sistema nervoso pode ser melhor estimulado para controlar o corpo durante o exercício. Naturalmente, não é suficiente treinar para a estabilização do núcleo, pois muitos programas específicos do desporto requerem velocidade e potência explosiva, o que requer principalmente a contracção de fibras musculares rápidas no corpo. No entanto, o treino de estabilidade do núcleo é geralmente feito de uma forma mais lenta e controlada, e isto é principalmente para as fibras musculares mais lentas. Portanto, o treino de instabilidade não pode ser utilizado para treino de força e poder explosivo. Os investigadores recomendam que a força e a estabilidade devem ser treinadas em conjunto. Isto porque a maioria dos programas desportivos requer uma combinação de ambos para um melhor desempenho. A abordagem do treino de instabilidade proporciona um desafio semelhante ao sistema nervoso
(ii) Estabilidade do núcleo e vida quotidiana
A estabilidade do núcleo é também importante na vida quotidiana: mantém a postura corporal e previne lesões ao segurar objectos pesados, tais como sacos de compras pesados ou roupas de engomar. Em todo o mundo, 80% dos adultos sentem dores lombares baixas e isso tornou-se um factor importante na falta de trabalho. Enquanto estes músculos centrais estiverem a funcionar correctamente, a nossa coluna vertebral é mantida numa posição relativa ideal e a pressão sobre os discos, ligamentos e outros tecidos circundantes é mantida dentro de uma circunferência segura, o que torna difícil para as dores lombares baixas encontrar-nos. O estudioso australiano Hudgus Paul descreve o núcleo como o fato de ferro natural do corpo, e é verdade!
Melhorar a estabilidade do núcleo com treino de instabilidade
Que tipo de exercícios podem ser chamados de treino de instabilidade? Há muitos, tais como exercícios com uma só perna, exercícios unilaterais, exercícios que utilizam superfícies instáveis (por exemplo, bolas de exercício, tapetes de equilíbrio, rolos de espuma), exercícios de fecho dos olhos, etc. Neste artigo iremos introduzir vários exercícios de treino de instabilidade.
1.Balance tapete de pé
O tapete de equilíbrio é um tapete insuflável de plástico, e como há ar no interior, será difícil permanecer estável sobre ele sem apertar os músculos do núcleo. Após um período de prática, se for capaz de permanecer mais estável, pode fechar os olhos, pois isto estimulará mais fortemente os nervos proprioceptivos e trará mais desafios à estabilidade do núcleo. (Nota: ao usar um tapete de equilíbrio, não usar sapatos no tapete)
2. agachamento de uma perna
De pé sobre uma perna, dobre as ancas e agache-se para baixo com os joelhos não mais altos que os dedos dos pés. Mantenham o pé cheio do pé de aterragem em C fora do chão do início ao fim. Se quiser dificultar, pode ficar de pé sobre uma superfície dobrada e instável. Como se mostra abaixo.
3. agachamento da flecha Ball Brace Arrow
Colocar uma perna na bola com a perna inferior paralela ao chão e dar um passo em frente com a outra perna. Em seguida, apertar o abdómen e agachar-se com uma seta, tendo o cuidado de não colocar os joelhos acima dos dedos dos pés. A perna posterior deve ser relaxada e o joelho flexionado. Isto também pode ser feito colocando a perna sobre uma superfície plana e de pé com a perna da frente sobre um tapete de equilíbrio. Fotografia abaixo
4.Balance Agachamentos mate
Colocar duas almofadas de equilíbrio à largura da anca separadas. Colocar os pés no meio das placas de equilíbrio. Realize o agachamento com os joelhos em direcção aos dedos dos pés, não se afivelar ou virar, os joelhos não passam por cima dos dedos dos pés e as coxas estão paralelas ou ligeiramente acima paralelas ao chão. Endireitar as costas e apertar os músculos centrais. Como demonstrado
5.Kneeling posição para controlar o equilíbrio
Ajoelhar-se no tapete, com um joelho no tapete de equilíbrio, apertando os músculos centrais. Levantar a outra perna e o braço oposto, mantendo a pélvis neutra e não inclinada. Controlar o equilíbrio do corpo, segurar durante algum tempo e mudar para o outro lado. Como mostrado
6.Balance flexões do tapete
Colocar o tapete de equilíbrio no chão à largura dos ombros, colocar ambas as mãos no centro do tapete e fazer as flexões. O corpo da cabeça aos pés para manter uma linha recta, cair para a articulação do cotovelo em ângulo de 90 graus. Ter cuidado para não hiperextender as articulações do cotovelo quando se levantar. Como mostrado
7.Fitness flexões de bola
Abrir ambas as mãos sobre a bola de exercício com as mãos debaixo dos ombros. Tenha o cuidado de manter as linhas horizontais na bola na direcção oposta às suas mãos, para que possa aumentar a fricção. Reduza o risco de as mãos escorregarem. Para principiantes, pode reduzir a dificuldade descansando os cotovelos sobre a bola, ou pode afastar mais os pés. Não deixe o peito tocar na bola ao cair. Ao erguer-se, não estique demasiado os cotovelos e mantenha o seu corpo em linha recta da cabeça aos pés. Aperte o abdómen e não desmaie as costas. Como se mostra abaixo.
8. ajoelhar o equilíbrio da bola
Aperte o abdómen, segure a bola com as mãos, controle o seu corpo para a manter estável, ajoelhe-se sobre a bola, enquanto aperta as coxas, cruze os braços em frente ao peito e mantenha o equilíbrio.
9.Ball remar ao contrário
Coloque os pés sobre a bola e distribua as pernas à largura da anca. Deite-se de costas por baixo da barra de barbo, segurando o barbo ligeiramente mais largo do que os ombros. Aperte os abdominais e puxe o corpo para cima até os cotovelos estarem num ângulo de 90 graus, mantendo todo o corpo em linha recta, comprimindo a cinta do ombro para baixo e mantendo o peito afastado da barra à medida que vai subindo. O corpo é abaixado de forma controlada para restaurar. Como se pode ver na fotografia.
10.Balance Equilíbrio Mate Pose
Sentar-se no tapete de equilíbrio e equilibrar com o apoio da espinha dorsal. Apoiar as mãos na parte de trás do corpo, apertar os músculos centrais e levantar lentamente uma perna e depois a outra, tirando ambas as mãos do chão. Mantenha as suas costas direitas. Mantenha o equilíbrio. Resumo
O acima descrito descreve 10 maneiras de treinar os músculos do núcleo, utilizando principalmente factores de instabilidade para estimular os músculos e nervos, a fim de melhorar a estabilidade do núcleo. Seja na vida diária ou em desportos competitivos, a estabilidade do núcleo não deve ser negligenciada. Como treinador, através deste artigo, pode dominar alguns princípios de treino da estabilidade do núcleo e usar a sua criatividade para desenvolver mais movimentos de treino para melhor ajudar os seus membros.