Hérnia de discos na espinha lombar
Após tratamento e repouso na cama, a condição é aliviada e a fase aguda termina, pelo que é tempo de reabilitação para restaurar a função da região lombar. Uma quantidade moderada de exercício lombar durante este período produzirá o dobro do resultado com metade do esforço. Há muitas maneiras de exercer a parte inferior das costas, mas o método que estamos hoje a introduzir é adequado para o período de reabilitação e é simultaneamente fácil de seguir e eficaz. Este método de exercício da cintura pode ser resumido como o “princípio das 10 palavras” do exercício da cintura. É um exercício de prevenção de recaídas multi-níveis, multi-funcional, moderadamente activo, aeróbico e multi-turno.
Enforcamento
Utilizar uma moldura ou barra de porta para exercícios de enforcamento. Quando se estiver a drapejar, relaxar as costas e os membros inferiores para permitir que o peso caia naturalmente com o objectivo de puxar. O movimento do drapeado deve ser lento e leve para evitar que a coluna lombar se magoe ao saltar para cima e para baixo. Os exercícios de raspagem devem ser feitos de forma gradual e consistente para aumentar a quantidade de exercício.
Alongamento
O alongamento é um exercício para aqueles que não estão aptos a fazer exercícios de enforcamento. Cruze os seus pés à largura dos ombros e relaxe todo o seu corpo. Inalar lentamente pelo nariz à medida que os braços são lentamente levantados. Levante os braços acima da cabeça, olhos para o céu, e estique a cintura até ao máximo, depois faça uma pausa por um momento. Depois, ao baixar os braços lentamente, exale lentamente pela boca. Repetir este método 36 vezes por dia, uma de manhã e uma à noite, de preferência num local com ar fresco.
Arquivo
Este é um exercício de arqueamento para a cintura. Segure a parede ou outro objecto com ambas as mãos, com o seu corpo a uma distância adequada do objecto que está a ser segurado. Com os pés afastados e a largura dos ombros afastados, use primeiro um pouco de força para arquear a cintura para a frente e para trás a uma velocidade média, e faça 36 pancadas de cada vez, 2 vezes por dia.
Para trás
Ou seja, exercício de marcha para trás. Ao andar para trás para escolher um local plano e seguro para realizar. Caminhar com o peito para cima e o abdómen para dentro, olhar em frente, mãos a acenar naturalmente para trás e para a frente, o mínimo possível, velocidade de marcha para trás de acordo com as suas próprias circunstâncias específicas, para ser gradual, cada um andando para trás 15 minutos, 2 vezes por dia.
Mais
Ou seja, diferentes direcções multi-ângulo do exercício da cintura. Tais como curva do lado esquerdo e direito, curva grande à frente e atrás, cintura à esquerda e à direita, cintura trémula, etc., cada um faz 36 vezes, 2 vezes por dia.
Agachamento
Exercícios de agachamento. Pés afastados à largura dos ombros, mãos planas, agachados lenta e profundamente, dedos dos pés no chão, calcanhares para cima. O agachamento deve estar no lugar, o agachamento inicial pode segurar a parede e outras coisas meio agachamento, gradualmente aumentar o número de agachamentos, gradualmente fazer agachamento profundo. Fazer isto duas vezes por dia e agachar-se 36 vezes de cada vez.
Depois de
Ou seja, a cintura após o exercício de alongamento. Algumas estatísticas mostram que a espinha lombar é flexionada até 3000 a 5000 vezes por dia, mas a acção de alongamento das costas é muito pequena. Esta posição mantém a coluna lombar numa posição flexionada durante muito tempo, o que, a longo prazo, causará um desequilíbrio na tensão do disco lombar e um alongamento excessivo dos ligamentos posteriores da coluna lombar, causando assim dores nas costas. Coloque os braços na cintura, distribua os pés à largura dos ombros, relaxe todo o corpo e estique a cintura para cima enquanto estica 36 vezes por dia para trás. Alternativamente, o método supino também pode ser utilizado para esticar a cintura para trás, com os braços a segurar a parte superior do corpo para cima na medida do possível e a parte inferior do corpo contra a cama, de modo a que a cintura seja esticada o mais para trás possível, fazendo esta acção 36 vezes repetidamente.
Massagem
Primeiro massajar o Kidney Point (olho lombar) pressionando e esfregando o Kidney Point com cada mão durante mais de 100 pancadas, depois acertar alternadamente no ponto com ambas as mãos durante 100 pancadas cada. Finalmente, usar ambas as mãos para bater 100 vezes nas nádegas, seguido de 100 vezes nas ancas com ambos os punhos. Fazer o acima referido 2 vezes por dia.
Aquecimento
Isto significa manter a cintura quente. As pessoas que sofrem de “sinostose lombar” ou dor lombar devem acrescentar roupa mais cedo do que o normal quando as estações mudam e o tempo fica mais frio, usar coletes de lã ou algodão durante a estação fria, e fazer um bom trabalho no Verão para evitar que a cintura fique fria e húmida, uma vez que estes são os factores desencadeadores da doença lombar.
Protecção
Isto significa protecção da zona lombar. Tais como não estar de pé, não sentar, não carregar peso, não se dobrar (de preferência agachar em vez de se dobrar), não segurar crianças, não sentar num banco baixo, não se esforçar, não fazer acções que danifiquem a cintura, não dormir numa cama de mola macia, etc., a má postura deve ser corrigida a tempo.