Este programa alimentar visa: a população em geral com idade igual ou superior a 2 anos. Equilibrar calorias para controlo de peso: Para prevenir (ou melhorar) o excesso de peso e a obesidade, melhorando a dieta e aumentando a actividade física. Controlar a ingestão calórica total para manter o peso corporal. Para pessoas com excesso de peso e obesas, é ainda mais importante reduzir as calorias nos alimentos e bebidas. Aumentar a actividade física e reduzir um estilo de vida imóvel. Manter um equilíbrio calórico apropriado em todas as idades. Consumir menos de 10% do total de calorias de gorduras saturadas. Vegetais: Coma muitos deles, quanto maior a quantidade e variedade melhor, especialmente vegetais e legumes verdes escuros, vermelhos e laranja e leguminosas. Excluir batatas e batatas fritas. Como as batatas são ricas em amido de absorção rápida, podem causar um efeito de montanha-russa no açúcar no sangue, assim como os grãos refinados e os doces. A curto prazo, o aumento do açúcar no sangue e da insulina pode levar à fome e ao sobreaquecimento; a longo prazo, pode levar ao aumento de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crónicas. Fruta: Coma uma variedade de cores de fruta todos os dias. Grãos inteiros: tais como aveia, grãos inteiros e arroz castanho. Pelo menos metade dos seus grãos deve ser de grãos inteiros. Coma grãos menos refinados (especialmente aqueles com gorduras sólidas, açúcar e sal). Grãos refinados (tais como pão branco e arroz branco) têm o mesmo efeito sobre o corpo que o açúcar. O consumo excessivo de grãos refinados pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes. Proteínas saudáveis: Escolha uma variedade de fontes alimentares proteicas, incluindo marisco, aves de capoeira, ovos, leguminosas, produtos de soja, frutos secos sem sal e sementes. Peixe, aves de capoeira, feijão e nozes contêm nutrientes saudáveis. Reduzir a carne vermelha (carne de porco, vaca e borrego), queijo, manteiga, e saltar bacon, carnes frias e outras carnes processadas que, mesmo se consumidas em pequenas quantidades todos os dias, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cancro do cólon e aumento de peso ao longo do tempo. Aumentar a quantidade e variedade de frutos do mar e reduzir a carne e aves em conformidade. Gorduras saudáveis: Aplicar azeite, óleo de canola e outros óleos vegetais, uma vez que estas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Sem manteiga, quanto menor a ingestão de ácidos gordos trans melhor, reduzir a ingestão de gorduras trans artificiais (por exemplo, óleos hidrogenados) e reduzir a ingestão de gorduras sólidas. Não consumir mais de 300 mg de colesterol por dia. Bebidas: beber água, chá, café (sem adição de açúcar). Não mais de 1-2 pequenos copos de leite e produtos lácteos por dia, não mais de 1 pequeno copo de sumo de fruta por dia e sem bebidas açucaradas. Beber menos álcool. A razão para limitar os produtos lácteos é que há poucas provas científicas de que reduzam a osteoporose, no entanto, há muitas provas de que o consumo excessivo de lacticínios é prejudicial. Sal: Limitar a ingestão de sódio a menos de 2,3 gramas (equivalente a 6 gramas de sal) por dia, e menos de 1,5 gramas (equivalente a 4 gramas de sal) para algumas pessoas, incluindo: pessoas com mais de 50 anos de idade; pessoas com tensão arterial elevada, diabetes ou doença renal crónica. Açúcar: Coma menos açúcar e não beba bebidas açucaradas. Escolha alimentos ricos em potássio, fibra dietética, cálcio e vitamina D, incluindo vegetais, fruta e cereais integrais. Exercício!