O risco de desenvolver tensão arterial elevada aumenta com a idade, mas fazer algum exercício pode fazer uma grande diferença. Se a sua tensão arterial já estiver alta, o exercício pode ajudar a controlá-la. Não pense que esse exercício significa que tem de correr uma maratona ou ir ao ginásio. Em vez disso, pode começar lenta e gradualmente a aumentar a actividade física na sua vida diária.
Como é que o exercício diminui a tensão arterial?
Como é que a tensão arterial elevada e o exercício estão ligados? O exercício regular melhora a função cardíaca. Um coração forte pode bombear mais sangue enquanto faz menos trabalho. Se o seu coração trabalhar menos ao bombear sangue, a pressão nas suas artérias será menor, baixando assim a sua pressão arterial.
Quanto mais frequentemente fizer exercício, menor será a sua tensão arterial sistólica – o valor mais alto da sua tensão arterial – cairá em média de 4 a 9 milímetros de mercúrio (mmHg). Isto é tão bom como o efeito de alguns medicamentos para baixar a tensão arterial. Para algumas pessoas, fazer algum exercício é suficiente para reduzir a necessidade de drogas para baixar a tensão arterial.
Se o seu nível de tensão arterial for bom – menos de 120/80 mm Hg – o exercício pode ajudar a evitar que a tensão arterial aumente com a idade.
O exercício pode ajudar a evitar que a pressão arterial aumente com a idade. O exercício regular também ajuda a manter um peso saudável – outra forma importante de controlar a tensão arterial. No entanto, o exercício regular é essencial para que a pressão arterial se mantenha normal. São necessários cerca de um a três meses de exercício regular para ter um efeito na tensão arterial. Este benefício só persistirá se continuar a fazer exercício.
Quanto exercício precisa de fazer?
O exercício aeróbico é uma forma eficaz de controlar a tensão arterial. Mas os exercícios de flexibilidade e força, tais como o levantamento de peso, são também uma parte importante de um programa global de saúde. Não é necessário fazer horas de exercício aeróbico todos os dias no ginásio para poder colher os benefícios. A simples adição de actividade física de intensidade moderada à sua rotina diária irá ajudar.
Qualquer actividade que aumente o ritmo cardíaco e o ritmo respiratório pode contar como exercício aeróbico, incluindo o exercício aeróbico.
1. tarefas domésticas tais como construir um relvado, aparar ramos, jardinagem ou esfregar o chão
2. desportos, tais como basquetebol ou ténis
3. Escadas de escalada
4. andar
5. jogging
6. ciclismo
7. natação
8. dançar
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso, ou uma combinação de exercício moderado e vigoroso todas as semanas. O objectivo é exercitar 30 minutos por dia, a maioria dos dias da semana. Se não tiver assim tanto tempo de uma só vez, lembre-se que pequenas explosões de exercício são óptimas. Também pode fazer o seu treino em três sessões de 10 minutos, o que terá o mesmo efeito que trabalhar durante 30 minutos de cada vez.
Além disso, se for sedentário todos os dias, tente reduzir a quantidade de tempo que passa sentado. Estudos têm descoberto que um estilo de vida sedentário pode causar muitos problemas de saúde. Tente passar 10 minutos por hora a fazer algum exercício de baixo impacto – por exemplo, levantar-se para beber um copo de água.
Por exemplo, levante-se e vá deitar um copo de água ou dê um pequeno passeio. Considere definir lembretes no seu calendário de correio electrónico ou no seu telefone.
Musculação e tensão arterial elevada
O treino com pesos pode causar um aumento temporário da pressão arterial durante o exercício. Dependendo do peso que se eleva, o aumento da pressão arterial pode ser significativo. Mas para a maioria das pessoas, os benefícios a longo prazo do levantamento de pesos para controlo da tensão arterial superam o risco de aumentos temporários. E também pode melhorar outros aspectos da saúde cardiovascular, reduzindo assim o risco de problemas cardiovasculares globais. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os exercícios de força que trabalham grandes grupos musculares sejam adicionados à sua rotina de exercícios semanais pelo menos duas vezes por semana.
Se tiver tensão arterial elevada e quiser adicionar exercícios de levantamento de peso ao seu programa de fitness, lembre-se de o fazer.
1. aprender e usar uma postura adequada. A utilização de postura e técnica adequadas durante os exercícios de levantamento de peso pode reduzir o risco de lesões.
2. não prenda a respiração. Sustendo a respiração durante o esforço pode expirar num perigoso pico de pressão sanguínea. Em vez disso, respire fácil e consistentemente durante cada exercício.
3. levantar pesos de isqueiro várias vezes. Quanto mais pesado for o peso, maior será a resistência necessária e mais alta será a pressão arterial. Pode desafiar os seus músculos para o fazer, aumentando o número de repetições de pesos mais leves.
4. pare quando puder. Se ficar gravemente ofegante ou tonto, ou se tiver dores no peito ou aperto, parar imediatamente a actividade.
Se tiver tensão arterial alta e quiser tentar halterofilismo, tem de obter primeiro a autorização do seu médico.