Consumir alguns alimentos, como açúcares refinados e hidratos de carbono como o pão, pode causar um pico de açúcar no sangue. Isto porque são mais facilmente convertidos em glicose, que é utilizada para repor o corpo com energia, em vez de carbohidratos digeridos lentamente como vegetais e grãos inteiros. Comer muitos destes hidratos de carbono facilmente ingeridos torna difícil o controlo do açúcar no sangue, mesmo com medicação para insulina e diabetes.
O índice glicémico fornece uma forma de as pessoas com diabetes identificarem os “bons hidratos de carbono” que são lentos a converter dos “maus hidratos de carbono” que são rápidos a converter. Pode ser utilizado para afinar o índice de hidratos de carbono e ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
Qual é o índice glicémico?
O índice glicémico é um valor numérico.
O índice glicémico é um valor numérico que ajuda a compreender a rapidez com que o corpo converte os hidratos de carbono dos alimentos em glicose. Dois alimentos que têm a mesma quantidade de carboidratos podem ter índices glicémicos diferentes.
Quanto menor for o valor, menor é o efeito dos alimentos no seu açúcar no sangue.
- Não superior a 55= baixo (bom);
- 56 a 69= Moderado;
- Não menos de 70=alta (pobre)
O índice glicémico de alimentos pode ser visto nas suas bolsas, e uma lista de alimentos comuns pode ser encontrada na Internet. A Universidade de Harvard tem uma lista de mais de 100 alimentos com um índice glicémico. Também pode pedir a um dietista ou a um consultor de nutrição.
Os alimentos primários não processados encontrados na natureza tendem a ter um índice glicémico inferior ao dos alimentos refinados e processados.
O índice glicémico pode mudar
Este número é apenas um valor escrito. O índice glicémico final dos alimentos apresentados irá variar dependendo de algumas coisas.
- >forte>Estádio de preparação. Os alimentos contendo gordura, fibras e ácidos (tais como sumo de limão ou vinagre) podem baixar o índice glicémico. Ao cozinhar alimentos ricos em amido (tais como massas), quanto mais tempo for necessário, maior será o índice glicémico.
- >forte>amadurecimento dos alimentos. O índice glicémico de frutas como a banana aumenta com a maturação da fruta.
- >forte>Comer ao mesmo tempo que outros alimentos. Combinando alimentos de alto índice glicémico com alimentos de baixo índice glicémico, o índice glicémico global da refeição pode ser reduzido.
Age, a sua actividade física e a rapidez com que digere os alimentos podem também afectar a forma como o seu corpo reage aos hidratos de carbono. Se tiver gastroparese, uma complicação da diabetes, isto pode reduzir o ritmo a que o seu estômago esvazia os alimentos e o seu corpo absorve os alimentos mais lentamente.
Direcção para a estrada: carga glicémica e com boas refeições
O índice glicémico não deve ser o único critério para a escolha dos alimentos. Na verdade, só porque um alimento tem um baixo índice glicémico não significa que seja saudável ou que deva ser consumido com mais frequência. Calorias, vitaminas e conteúdos minerais são também importantes.
Por exemplo, as batatas fritas têm um índice glicémico mais baixo do que as papas de aveia e são aproximadamente as mesmas que as ervilhas verdes. No entanto, as papas de aveia e as ervilhas verdes são mais densas em nutrientes.
Servir tamanhos de alimentos também são importantes. Quanto mais hidratos de carbono comer, maior será o efeito no seu açúcar no sangue. Esta é a carga glicémica e pode ser vista na lista juntamente com o índice glicémico, que pode ser considerado como o índice glicémico para uma quantidade específica de alimentos.
A carga glicémica ajuda a calcular tanto a quantidade como a qualidade dos hidratos de carbono. Abaixo de 10 é baixo; acima de 20 é alto.
Para uma dieta com uma carga glicémica mais baixa, pode escolher:
- Coma mais cereais integrais, nozes, legumes, frutas, legumes não amiláceos, e outros alimentos com um baixo índice glicémico;
- Coma menos alimentos com um alto índice glicémico, tais como batatas, arroz branco e pão branco;
- educar a ingestão de alimentos açucarados, incluindo doces, bolachas, bolos e bebidas doces.
Ainda é possível comer alimentos com um alto índice glicémico, apenas em pequenas quantidades e depois compensar com alimentos ricos em nutrientes e com baixo índice glicémico.