Como se mantém jovem e activo? A Dra. Stella Volpe, presidente do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade Drexel, diz: “Não se pode controlar o aumento da idade, mas a actividade física pode impedir que envelheça tão rapidamente, e isso é o mais importante”.
É aqui que existe uma enorme diferença entre os indivíduos. Pode-se evitar a diabetes e as doenças cardíacas sendo fisicamente activo, e a disfunção sexual (ambas desempenham um papel na disfunção eréctil) através do aumento do fluxo sanguíneo e da redução do stress. Para além disso, o exercício é bom para o seu humor, diz Bill Kohl, PhD, professor de epidemiologia e cinesiologia na Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas.
Mais importante, o exercício pode prevenir danos no ADN à medida que envelhecemos. O segredo é manter o corpo e a mente em movimento juntos e manter uma atitude activa em relação à vida.
Mover por interesse
Qual é a chave para se manter activo? Fazendo o que lhe agrada. O Dr. Olson, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn em Montgomery, Alabama, diz: “Faça um esforço para encontrar actividades de que goste para ter mais probabilidades de ficar com elas”.
Trent Tucker, um jogador reformado da NBA, é um bom exemplo. Ele ainda está activo após 11 anos longe da NBA, tendo simplesmente mudado de um local para outro para o desporto. Trent diz: “Já não jogo basquetebol, mas felizmente encontrei ténis depois de ter saído do basquetebol”.
Embora tenha estado reformado durante sete ou oito anos, continua a mergulhar no desporto. “Gosto muito de desporto e ainda estou a aprender a jogar e a competir. Estou muito interessado no ténis. Sempre que ainda possa aprender e adquirir conhecimentos que o possam ajudar a tornar-se um melhor desportista, é daí que provém a motivação”.
Comece com simplicidade
Não é necessário ir ao ginásio como um atleta profissional ou aposentado profissional, pelo menos não no início. O Dr. Olsen diz que é bom apenas começar a andar no início.
Se nunca houve um esforço para fazer exercício, então 5-15 minutos de exercício várias vezes por semana é um bom lugar para começar. Uma pequena quantidade de exercício é benéfica porque não se sente intimidado por ele”, diz o Dr. Olsen. Além disso, não se sentirá dor ou lesão logo após o exercício”.
Mas tem de estar activo. Ser activo não significa levantar-se depois de se sentar à sua secretária durante uma hora, diz o Dr. Bill. “Significa sair para alguns minutos de caminhada e encontrar-se a sentir-se melhor depois”.
Aumentar progressivamente a quantidade de exercício
Quanto mais se exercitar, melhor. À medida que se vai exercitando, vai exercitando mais. Se tem feito exercício de forma consistente durante cerca de um mês, aumente a quantidade de exercício uma vez, pedalando durante 20 minutos em vez de 15. Pode sentir-se cansado no início, mas após algumas semanas, poderá fazê-lo com facilidade.
O objectivo é aumentar e manter o ritmo cardíaco. Caminhar, nadar, usar um elíptico ou um ciclo – todos são excelentes exercícios de cardio.
Se a carga de trabalho for suficiente, tarefas como limpar e arrumar o quintal podem ser tão boas para o corpo como o jogging. O corte da relva queima cerca de 300 calorias por hora, enquanto que o trabalho doméstico queima cerca de 150 calorias por hora.
Mas não deve falar com os seus vizinhos do outro lado da vedação enquanto corta a relva ou varre folhas – não terá o efeito desejado.
Não negligenciar o treino de força
Cardio é apenas uma parte do treino, o treino de força é igualmente importante. O treino de força ajuda a manter os músculos fortes à medida que envelhece, e os músculos fortes mantêm o seu metabolismo e podem manter o seu peso em equilíbrio. O treino de força também mantém a massa óssea e ajuda a evitar fracturas, disse o Dr. Olsen.
Se gosta de levantar pesos, isso é óptimo. Se não o fizer? O Dr. Olsen diz: “Pode usar o seu peso corporal para fazer exercícios como flexões e agachamentos enquanto conta”. Experimente trabalhar os principais grupos musculares 2 a 3 vezes por semana.
Quanto exercício é suficiente?
Trent diz que joga ténis 3 a 4 vezes por semana. Se alguma vez assistiu a um jogo de ténis na televisão, saberá que um jogo por vezes demora algumas horas e normalmente não precisa de fazer exercício durante tanto tempo.
É frequente ouvir-se dizer que é necessário fazer exercício pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Os investigadores dizem que o exercício pode ajudá-lo a viver uma vida melhor e mais saudável.
Lembrar, já não tem 18, ou mesmo 35 anos. Não se pode compensar por uma semana de suor todo o dia de sábado. E não tente comparar-se com a pessoa que era há 10 anos atrás. O Dr. Bill diz: “Continue a fazer exercício e dê ao seu corpo uma oportunidade de se ajustar”.
Disposto que tem um corpo saudável, diz ele, não há razão para não fazer tanto exercício como costumava fazer. Quando se trata de treino de força, deverá ser capaz de fazer tantos exercícios como na casa dos 20 anos.
O veterano Mark May da NFL faz um treino combinado de cardio-força que o ajudará a manter-se em forma depois de deixar a liga. Embora tenha de se levantar às 3 ou 4 da manhã para conseguir uma hora na elíptica, continua a fazer exercício. Ele levanta pesos pesados três dias por semana, pesos leves três dias por semana e faz 250 abdominais por dia. Ele diz: “Eu faço exercício todos os dias, mesmo quando viajo, procurando hotéis que tenham o equipamento de treino de que preciso”.
Vá além de si mesmo
Os homens nos seus 60 e 70 anos ainda podem participar para além do esqui, surf, triatlo e muito mais. De dois em dois anos, atletas amadores com idades compreendidas entre os 50 e os 100 anos irão competir nos Jogos Olímpicos Séniores dos EUA. Competem em tudo aquilo em que competem os mais jovens olímpicos, desde o tiro com arco e flecha até aos triatlos (incluindo um nado de 400m, uma corrida de bicicleta de 20km e uma corrida de estrada de 5km). 2014 viu Neil Gussman completar o seu primeiro triatlo aos 61 anos de idade. Este ano, ele espera ganhar novamente uma medalha de ciclismo nos Jogos Olímpicos Séniores de 2005, ou melhor.
Seniors who love life
Como é o programa de formação do Neil?
Bike pelo menos 5 dias por semana, 40-48km por dia.
Swim 3 dias por semana durante 900-1800m de cada vez.
Corre cerca de 16 km por semana (começou a correr neste momento).
Além do seu treino, também serve na Guarda Nacional do Exército dos EUA. O que é que o motiva? Ele diz: “Obsessão. Adoro andar de bicicleta e exercitar-me”.
Alguma vez sente que é demasiado velho? “Não me sinto velho quando ando de bicicleta. Adoro andar na minha bicicleta. Também gosto de correr. Deixei de funcionar por causa da dor e depois comecei a sentir a sua falta”.
O que ele faz para se manter activo: “Quando alguém com mais de 50 anos compete, essa é a sua vida”. A saúde depois dos 50 anos não é algo que se possa simplesmente alcançar.