Hábitos de sono podem afectar a saúde – peso, sistema imunitário e mesmo a função cerebral – enquanto desempenha um papel fundamental no controlo do açúcar no sangue, o que significa que o sono pode afectar o risco de desenvolvimento da diabetes.
Como é que o açúcar no sangue muda durante o sono?
Aqui está relacionado com se a função da insulina (a hormona que remove a glicose do sangue) é afectada. Os níveis de glicose no sangue aumentam acentuadamente durante o sono, geralmente por volta das 4h às 8h para as pessoas que adormecem numa hora de sono normal (também conhecido como o “efeito amanhecer”). Em pessoas normais, a insulina lida com o aumento dos níveis de glicose no sangue, facilitando a absorção da glicose do sangue pelos músculos, gordura e células hepáticas, mantendo assim os níveis de glicose no sangue estáveis.
Em pessoas diabéticas ou em risco de se tornarem diabéticas, a insulina não pode processar correctamente a glicose, o que pode então provocar o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Hábitos de sono e diabetes
Embora a dieta e a obesidade sejam as principais causas da diabetes, a investigação descobriu que isto pode ser porque, com o tempo, os hábitos de sono afectam a resposta celular do corpo à insulina.
Num estudo, mais de 4000 sujeitos relataram o número total de horas de sono por noite. Aqueles que dormiram menos de seis horas tinham o dobro da probabilidade de ter células menos sensíveis à insulina ou de ter diabetes. Os resultados permaneceram os mesmos, mesmo depois de os investigadores terem incluído outros hábitos de vida no estudo.
Outros distúrbios e perturbações do sono, tais como a apneia do sono, também parecem aumentar o risco de desenvolvimento da diabetes.
Mas o outro extremo – dormir mais de 9 horas por noite – também leva a um maior risco de desenvolvimento da doença. As razões para tal ainda não são claras.
Como é que a falta de sono aumenta o risco da doença?
O mecanismo exacto não é conhecido. Vários estudos descobriram que as pessoas que têm um horário de sono curto (menos de 6 horas de sono por noite) tendem a ter hábitos alimentares irregulares, acrescentam mais refeições, e são mais propensas a consumir alimentos pouco saudáveis.
Outros estudos descobriram que as alterações na duração do sono podem afectar directamente a produção do organismo de outras hormonas, que por sua vez afectam o açúcar no sangue. Por exemplo, quando se fica acordado até tarde, o corpo produz mais hormona cortisol, que pode afectar os efeitos funcionais da insulina.
Além disso, há provas crescentes de que o despertar nocturno pode perturbar o relógio biológico do corpo (também conhecido como ritmo circadiano) e pode tornar as células mais resistentes à insulina. Num estudo, os investigadores alteraram os ritmos circadianos de 16 voluntários saudáveis, permitindo que os voluntários tivessem apenas cinco horas de sono por noite durante cinco noites, semelhante a uma semana de trabalho com privação de sono. Quando estes voluntários comiam à noite (quando o corpo não estava biologicamente preparado para o aumento do açúcar no sangue), o corpo era incapaz de utilizar a insulina adequadamente.
O que pode ser feito?
Para manter o seu açúcar no sangue em equilíbrio, deve ter pelo menos 7 horas de sono por noite.
Se trabalha à noite ou por turnos: Tente manter horários regulares de refeições e sono, se possível, mesmo nos seus dias de folga. Tente fazer alguns exercícios durante os intervalos, tais como caminhadas curtas ou exercícios de alongamento Se estiver preocupado com o seu açúcar no sangue: Tenha uma boa noite de sono regularmente, o que é extremamente benéfico para ajudar o seu corpo a usar a insulina eficazmente. Dorme bastante, evita comer até tarde da noite e tenta fazer algum exercício (por exemplo, caminhar) depois do jantar Se tiver diabetes: Se o seu nível de açúcar no sangue for normalmente elevado de manhã, consulte o seu médico. Poderá ser necessário submeter-se a alguns testes de glicemia ou utilizar um teste de glicemia contínuo para identificar flutuações na glicemia, o que ajudará a decidir o próximo curso de acção. O seu médico pode fazer ajustamentos à medicação recomendada para a diabetes ou ao regime de exercício físico