Começar pequeno e gradualmente é a cura para a diabetes tipo 2. Ao fazer pequenos passos de progresso, pode melhorar a sua saúde pouco a pouco; não tente ser perfeito ou deixar-se dominar da noite para o dia.
Este artigo enumera 5 objectivos realizáveis.
Perca 5% do seu peso corporal
Talvez pense que precisa de perder 13kg, 18kg ou mais para atingir o seu peso ideal; mas não precisa de perder tanto assim.
A investigação mostra que a perda de apenas 5% do seu peso corporal pode melhorar a sua tensão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de HDL-C, o que pode reduzir a probabilidade de doença cardíaca.
Por isso é recomendado que perca 5% do seu peso corporal e o mantenha afastado. Muitos estudos demonstraram que as mudanças no estilo de vida, tais como o exercício e a perda de peso são a forma mais eficaz e segura de tratar a diabetes tipo 2.
Coma mais 7 gramas de fibra
Fibra ajuda a controlar o açúcar no sangue, aumentando a saciedade, mas a maioria das pessoas não come o suficiente.
O americano médio consome 16 gramas de fibra por dia, menos de metade da quantidade recomendada para os homens (30-36 gramas) e cerca de 2/3 da quantidade recomendada para as mulheres (25 gramas)
.
Um estudo recente descobriu que consumir mais 7 gramas de fibra por dia reduziu o risco de doenças cardíacas. Isto é particularmente importante para as pessoas com diabetes tipo 2, o que aumenta a incidência de doenças cardíacas.
- Não tome todos os seus suplementos de fibra de uma só vez.
- Uma banana e uma maçã descascada fornecem 7 gramas de fibra, e 28 gramas de amêndoas fornecem 3,5 gramas de fibra.
- Substituir grãos refinados por grãos inteiros e comer cereais de pequeno-almoço ou sandes de almoço que forneçam fibra extra.
Mover mais durante 10 minutos
- Exercício é essencial para a perda de peso e boa saúde. Se não tiver tempo para ir ao ginásio, um pequeno intervalo de 10-15 minutos de exercício a cada 30 minutos pode ter o mesmo efeito.
- Tente adicionar 10 minutos de exercício moderado por dia e continuar até que esteja a fazer 150 minutos ou mais por semana.
- Os exercícios que o fazem respirar muito e aumentar o seu ritmo cardíaco são os mais benéficos; no entanto, cada exercício é importante. Simplesmente levantar-se ou andar de ritmo ao telefone pode ajudar a baixar a tensão arterial e o colesterol total.
- Pode caminhar com força ou fazer algum treino de força enquanto vê televisão para queimar mais calorias. Tomar forma lentamente, pelo menos 3 vezes por semana. Gradualmente alongar o treino ao longo do tempo para o tornar mais desafiante.
- Encontrar uma forma de exercício que lhe agrade.
Coma mais legumes
As pessoas são frequentemente aconselhadas a comer vegetais quando são jovens, mas a maioria dos adultos não atinge as 3-5 porções recomendadas (uma porção é cerca de 100 gramas) por dia.
- Pode começar com uma pequena quantidade, adicionando um vegetal para substituir outro no início, 1 vez por dia.
- Evite as batatas fritas ensacadas e experimente os talos de aipo fresco.
- Cogar massa com um pouco menos de frequência e substituir vegetais tais como corações de alcachofra, courgettes e cogumelos.
- Adote uma sanduíche de alface para o almoço, ou faça o pequeno-almoço com vegetais e ovos.
Estas alterações reduzem o consumo de calorias e quanto mais fibras aumentam a saciedade, o que contribui para o sucesso da perda de peso e melhor controlo do açúcar no sangue.
Exercícios de fitness aeróbico
Cingir-se ao seu pequeno objectivo inicial depois de o ter alcançado.
Depois de ter perdido 5% do seu peso corporal, continue. Um estudo concluiu que as pessoas com diabetes tipo 2 poderiam melhorar os seus níveis de açúcar no sangue com apenas 2% de perda de peso; mas para ver mais melhorias, tais como um menor risco de doença cardíaca e melhorias a longo prazo no açúcar no sangue, é necessário perder 10% a 15% do seu peso corporal.
Uma perda de peso de 10%-15% também pode ter um impacto visual. Os tamanhos da cintura e das calças podem ser todos reduzidos e sentir-se-á melhor consigo mesmo. Se a perda de peso tiver de continuar, estas mudanças podem motivar os pacientes a continuarem a fazer exercício.
O exercício consistente durante mais alguns minutos e a ingestão de mais vegetais podem todos ajudar a controlar a diabetes.